核心提示：肩部、手臂、和腹部訓(xùn)練，結(jié)合超級(jí)組，典型的阿諾德訓(xùn)練模式。但你要做得更好，你需要留一點(diǎn)時(shí)間讓肌肉緊張和充血!
迄今為止，有一個(gè)典型的阿諾德技術(shù)在藍(lán)圖計(jì)劃中還沒(méi)提及到，這就是等張力訓(xùn)練。這樣一說(shuō)你可能想到一個(gè)名詞：緊張收縮?？梢赃@樣理解，但不能完全這樣衡量阿諾德的等張力訓(xùn)練方式。阿諾德建議大家在組間休息的時(shí)候利用休息時(shí)間收縮肌肉讓他保持緊張，在訓(xùn)練過(guò)后利用一些時(shí)間做等張力拉伸。這樣是一種提高肌肉性能的做法，可以讓肌肉更好的發(fā)展，并有效提升肌肉和意念的控制結(jié)合。
這一點(diǎn)和大重量沖擊一樣重要，你必須運(yùn)用到你的訓(xùn)練當(dāng)中。
第四十七天:肩、手、腹（力竭法）
一到十力竭法：
在熱身過(guò)后，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然后在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒(méi)有休息。唯一休息時(shí)間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術(shù)，他對(duì)肌肉沖擊巨大!
肩部：
站姿頸后杠鈴肩上推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級(jí)組（A+B）：
A,阿諾德推舉：5組，每組8次。
B,啞鈴側(cè)平舉：5組，每組8次。
超級(jí)組（A+B）：
A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B,坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：5組，每組12次。
肱二頭?。?/strong>
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。
超級(jí)組(A+B)：
A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭?。?/strong>
窄握距杠鈴臥推：采用1-10力竭訓(xùn)練法。
超級(jí)組(A+B)：
A,肱三頭肌下壓：5組，每組15次。
B,臂屈伸：5組，每組15次。
前臂
超級(jí)組(A+B)：
A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰臥起坐:5組，每組25次。休息45秒
