星期一 早餐：介麥面包
午餐：魚肉+糙米
晚餐：紅薯+香蕉。
在飲食搭配下，需要做一些有氧運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相互結(jié)合，能夠?qū)⒔∩硇Ч_(dá)到最佳?？梢栽谂懿綑C(jī)上先跑30分鐘左右也可以進(jìn)行慢跑，一開始沒有什么健身基礎(chǔ)的話，就把速度調(diào)低一些。等到跑完之后休息五分鐘就進(jìn)行仰臥起坐，仰臥起坐，不一定要設(shè)置時(shí)間限制，但是也要做的有規(guī)律一些，速度快一點(diǎn)，也能減輕負(fù)擔(dān)，每天都可以做四組，每組12次，再堅(jiān)持下來的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子上的贅肉越來越少，但由于慢跑是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，所以一定要在半小時(shí)之后再休息。
星期三 早餐：豆?jié){+包子
午餐：瘦牛肉+蔬菜湯
晚餐：玉米+雞胸肉
在星期三吃了比較多肉的情況下，可以嘗試著騎動(dòng)感單車，有的人覺得動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)效果不夠，那么大家就可以將星期一的運(yùn)動(dòng)再加強(qiáng)一遍，然后增加上動(dòng)感單車配合訓(xùn)練。但是沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話，達(dá)不到這樣的力度，那么就不要勉強(qiáng)自己，起動(dòng)感單車也一定要堅(jiān)持30分鐘以上，如果沒有堅(jiān)持30分鐘以上，脂肪不會(huì)進(jìn)行燃燒，這樣是沒有任何效果的。
星期五 早餐：水煮蛋+牛奶
午餐：魚肉+豆腐+米飯
晚餐：馬鈴薯+酸奶+蔬菜
星期五的時(shí)候可以進(jìn)行手握啞鈴做起立和蹲下動(dòng)作，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是要每組做12次的，一天可以堅(jiān)持四組。在前幾天的鍛煉條件下，大家的身體如果素質(zhì)變好一些的話，可以稍微的增加一些數(shù)量，但是，增加的數(shù)量也不要超過十次，否則的話，身體是吃不消的。運(yùn)動(dòng)過程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，這兩個(gè)部位是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最主要瘦的部位，也要將運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)做的比較到位，才能夠鍛煉到這個(gè)部位的肌肉。
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