周一：腹肌+腿部 首先，剛開(kāi)始進(jìn)行健身的時(shí)候可以著重的針對(duì)腿部和腹部進(jìn)行鍛煉，飲食上也是同樣要搭配好的，再選擇早餐的時(shí)候，我們可以吃一些燕麥，加上牛奶，午餐時(shí)可以吃牛排為主食，并且搭配上一些蔬菜，比如說(shuō)生菜或者是西蘭花，如果大家想要增肌的話，可以多吃一些西蘭花。晚餐搭配簡(jiǎn)單一些，利用粗糧來(lái)替代主食。腹部和腿部要想進(jìn)行鍛煉的話，可以做收腹跳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于鍛煉效果來(lái)說(shuō)是相當(dāng)明顯的，尤其是針對(duì)腹部，可以很快的刺激出腹部的肌肉，讓大家的形態(tài)變好看。
周三：胸肌 我們應(yīng)該也都知道，要想將自己的身材鍛煉好的話，胸肌是不能夠錯(cuò)過(guò)的一個(gè)鍛煉部位，我們?cè)谧鲂丶″憻挼臅r(shí)候，可以利用俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，平時(shí)如果覺(jué)得俯臥撐鍛煉效果不夠的話，也可以利用寬距俯臥撐進(jìn)行鍛煉，寬距俯臥撐對(duì)于胸肌的鍛煉是比較強(qiáng)的。在飲食上可以選擇早餐吃牛奶加水煮雞蛋和堅(jiān)果，午餐可以選擇通心粉或者是米飯來(lái)搭配魚(yú)肉和蝦肉，蔬菜也是不能落下的。晚餐的時(shí)候可以選擇小米粥，或者是一些粗糧搭配青菜。
周五：手臂肌肉 手臂肌肉鍛煉出來(lái)以后，我們的力量也會(huì)提升，我們先從飲食上開(kāi)始早餐的時(shí)候最好是選擇水蒸蛋加上牛油果，午餐選擇雞胸肉和米飯搭配，加上西蘭花，晚餐可以選擇紫薯，加上燕麥搭配酸奶。進(jìn)行手臂力量的鍛煉時(shí)，我們可以利用提重物來(lái)進(jìn)行鍛煉，或者是搭配引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一起來(lái)進(jìn)行。
周日：腿部+臀部 身體中比較重要的就是比例，能夠影響比例的就是腿部的形態(tài)以及臀部的形態(tài)，做深蹲能夠非常好的修正下半身的比例，那么，在飲食上，我們可以選擇燕麥搭配白饅頭作為早餐，午餐吃米飯和金槍魚(yú)搭配牛排，晚餐可以吃番茄蛋湯和通心粉。深蹲對(duì)于提拉臀部有很好的效果，而且也能幫我們把腿部多余的脂肪給去除，還可以有效地增強(qiáng)我們身體的綜合素質(zhì)。
通常新手在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，一周三次都是足夠的，我們進(jìn)行一周四次的鍛煉，也已經(jīng)是非常多了，所以說(shuō)不用再添加任何的運(yùn)動(dòng)。
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