動作一：啞鈴硬拉 雙腿分開與肩同寬的距離站立，膝蓋微微彎曲，雙手分別握住一只啞鈴，掌心相對，手臂自然垂直。然后，身子向前傾，同時讓手臂伸直，自然垂直于地面，讓啞鈴下移，接近于地面，在快要接觸地面時，再起身拉起啞鈴，讓身子恢復(fù)挺直的狀態(tài)。
動作二：高腳杯深蹲 雙腿分開與肩同寬，雙腿伸直，保持站立。雙手于胸前位置捧住一只啞鈴，手臂彎曲，手掌撐住啞鈴的一邊。背部和腰部都要保持直挺，然后下蹲，做深蹲的姿勢，一直蹲到大腿平行于地面。做停頓之后，再伸直雙腿，讓身體重新恢復(fù)到站立的姿勢。
動作三：啞鈴向后箭步蹲 先保持一個直立站立的狀態(tài)，雙腳稍微分開一點距離，雙腿伸直。在胸前位置，雙手共同抱住一只啞鈴，上肢身體保持直挺，然后向后邁出一條腿，讓腳尖撐地，膝蓋觸地，前腿彎曲，呈弓步狀。然后收回后腿，回到站立的姿勢，繼續(xù)向后伸出另一條腿，繼續(xù)做同樣的動作。
動作四：啞鈴羅馬尼亞硬拉 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前。保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，同時使啞鈴沿著雙腿向下移動，在保證背部挺直的前提下，俯身至自己動作頂點，并可以感受到大腿后側(cè)比較明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立。
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