周一、周五：深蹲+俯臥撐 進(jìn)行減脂，不僅需要運(yùn)動(dòng)，還需要飲食上的搭配，我們可以先從深蹲和俯臥撐這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠幫助大家把臀部，背部，手臂的肌肉都給鍛煉到，對(duì)于增肌是有一定的效果的，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，由于運(yùn)動(dòng)也比較強(qiáng)烈，所以我們?cè)陲嬍成弦喑砸恍┖械鞍踪|(zhì)的東西。這些運(yùn)動(dòng)每天做三組，每組50個(gè)，在飲食上，我們可以早餐選擇兩片全麥面包+兩個(gè)雞蛋，午餐主食選擇白米飯或者是面條，搭配上蔬菜100克+雞胸肉。晚餐可以吃一些簡(jiǎn)單的粗糧，但是在晚餐過(guò)后要吃一些增肌粉，能夠有利于增肌。
周二、周四：平板支撐+臀橋 做平板支撐和臀橋這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)是能夠考驗(yàn)?zāi)土Φ模⑶覍?duì)于臀部以及整個(gè)身體的核心肌群都有一定的優(yōu)化作用，所以進(jìn)行鍛煉過(guò)后，能夠提升耐力，并讓我們的肌肉增長(zhǎng)。同樣也是每天做3到5組，每一組要堅(jiān)持30秒以上，盡可能的堅(jiān)持長(zhǎng)一些時(shí)間，效果也會(huì)更好。飲食上早餐可以喝一杯牛奶+一把堅(jiān)果，午餐可以選通心粉或者是米飯來(lái)搭配上三文魚(yú)，雞胸肉，晚餐可以選小米粥+蔬菜，餐后可以來(lái)30克的蛋白粉。
周三、周六：引體向上+靜蹲 接下來(lái)可以利用靜蹲和引體向上這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是能夠幫助大家鍛煉到腿部和臀部，而且這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比較大我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練過(guò)后，肌肉會(huì)被撕裂，所以如果搭配上蛋白質(zhì)含量高的食物，就能夠盡快的修復(fù)肌肉并長(zhǎng)成肌肉。引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每天能夠做15個(gè)，并且分開(kāi)做兩組，搭配上每天完成三組，30秒以上的靜蹲就可以了。飲食上也是需要大家注意的，首先早餐的時(shí)候可以選水蒸蛋，搭配牛奶，午餐時(shí)可以選擇牛排加西蘭花，晚餐時(shí)可以喝一些玉米粥搭配一些簡(jiǎn)單的粗糧，增肌粉也是可以吃一些的，或者是在睡前喝一杯高蛋白牛奶。
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