周一、周五：深蹲+俯臥撐 進行減脂，不僅需要運動，還需要飲食上的搭配，我們可以先從深蹲和俯臥撐這兩項運動開始進行這兩項運動能夠幫助大家把臀部，背部，手臂的肌肉都給鍛煉到，對于增肌是有一定的效果的，但是在運動過后，由于運動也比較強烈，所以我們在飲食上要多吃一些含有蛋白質(zhì)的東西。這些運動每天做三組，每組50個，在飲食上，我們可以早餐選擇兩片全麥面包+兩個雞蛋，午餐主食選擇白米飯或者是面條，搭配上蔬菜100克+雞胸肉。晚餐可以吃一些簡單的粗糧，但是在晚餐過后要吃一些增肌粉，能夠有利于增肌。
周二、周四：平板支撐+臀橋 做平板支撐和臀橋這兩個運動是能夠考驗耐力的，并且對于臀部以及整個身體的核心肌群都有一定的優(yōu)化作用，所以進行鍛煉過后，能夠提升耐力，并讓我們的肌肉增長。同樣也是每天做3到5組，每一組要堅持30秒以上，盡可能的堅持長一些時間，效果也會更好。飲食上早餐可以喝一杯牛奶+一把堅果，午餐可以選通心粉或者是米飯來搭配上三文魚，雞胸肉，晚餐可以選小米粥+蔬菜，餐后可以來30克的蛋白粉。
周三、周六：引體向上+靜蹲 接下來可以利用靜蹲和引體向上這兩項運動，這兩項運動主要是能夠幫助大家鍛煉到腿部和臀部，而且這一項運動強度也比較大我們在進行訓練過后，肌肉會被撕裂，所以如果搭配上蛋白質(zhì)含量高的食物，就能夠盡快的修復肌肉并長成肌肉。引體向上這項運動每天能夠做15個，并且分開做兩組，搭配上每天完成三組，30秒以上的靜蹲就可以了。飲食上也是需要大家注意的，首先早餐的時候可以選水蒸蛋，搭配牛奶，午餐時可以選擇牛排加西蘭花，晚餐時可以喝一些玉米粥搭配一些簡單的粗糧，增肌粉也是可以吃一些的，或者是在睡前喝一杯高蛋白牛奶。
在家減脂計劃男士專業(yè)版
科學有效的胖子減脂計劃推薦
一周減脂計劃 讓你一周減下幾斤
男生學生減脂計劃一周版
