很多女性錯誤的認為，只有通過在橢圓儀，跑步機，梯形機上進行有氧鍛煉才能為塑造一個更健美的身材。實際上，愛美的她們忽略了，只有增加身體肌肉的數(shù)量才能真正的加強提高基礎(chǔ)代謝，從而保持苗條健美的身材。
美國Neon簽約專業(yè)健美運動員Ashley Hoffmann 想提醒你構(gòu)筑肌肉群是改善體格的必經(jīng)過程。她的計劃和建議能幫助你脫離跑步機，拾起啞鈴，讓我們一起玩鐵吧!
即便你有推舉杠鈴的習(xí)慣，且清楚的知道只有加強身體力量訓(xùn)練才能提高基礎(chǔ)的新陳代謝的重要性，你仍然有可能需要一個完善鍛煉的計劃。很多女士因為構(gòu)筑肌肉的方式不正確，因而不能盡可能快的取得進展。
因此，不管你的能力水平如何，為了一個健壯美妙的身段，這里有一些Ashley的增加力量和構(gòu)筑肌肉的有效的建議。暫時忘掉跑步機吧，是該進行力量和擴張肌肉訓(xùn)練的時候了!
建議一：熱身組訓(xùn)練
在訓(xùn)練的時候不先做幾組輕重量組訓(xùn)練就開始推舉重的杠鈴和大重量的繩索是你可能會犯得最嚴(yán)重的錯誤之一。
“在推舉較重的杠鈴之前，做一些熱身組訓(xùn)練，”Ashley建議。“盡管你不應(yīng)該做太多的熱身組訓(xùn)練，因為你不想在力量組訓(xùn)練之前就使自己疲勞。但至少要做兩組熱身訓(xùn)練來確保你的身體熱起來，讓你的肌肉做好準(zhǔn)備是非常重要的。
在沒有熱身之前就推舉很重分量的杠鈴會增加受傷的風(fēng)險，甚至?xí)绊懩愕陌l(fā)揮。因此在真正進入重量級推舉之前，要確保你的肌肉和關(guān)節(jié)做好了準(zhǔn)備。+
建議二：注意你的組間休息時間
如果你已經(jīng)進行消脂燃燒計劃很長時間了，仍沒有改善你的體格，可能是因為你的休息間期時間太短。
當(dāng)你在構(gòu)筑肌肉，訓(xùn)練力量的時候，你的休息間期需要長一點?！坝捎谕婆e的重量較重，你需要足夠的時間去休息。在每一組的訓(xùn)練間隔得到充分的恢復(fù)時間?！盇shley建議。
當(dāng)你訓(xùn)練的目標(biāo)是增加力量，要確保你給了你的身體為構(gòu)建肌肉所需要的一切。1-2分鐘的休息間隔較適合那些想增加力量和構(gòu)建肌肉的人。如果你縮短了你的休息時間，你將沒有力氣去做其他不同的重量組訓(xùn)練。
建議三：大重量少次數(shù);小重量多次數(shù)!
根據(jù)你的推舉不同，你的重復(fù)數(shù)量范圍目標(biāo)也是不斷變化的。“當(dāng)我采用大重量，復(fù)合動作鍛煉，我一般每組重復(fù)1-5次。我想這是最理想的安全次數(shù)范圍?！盇shley解釋說?！霸诙啻螖?shù)組中，處于穩(wěn)定狀態(tài)的肌肉往往在最重要的一舉之前會變得力竭。當(dāng)這個現(xiàn)象出現(xiàn)時，很可能是因為你推舉杠鈴的方式不正確且很容易傷到自己。”
在下面的訓(xùn)練中，你會注意到一些推舉的組次和重復(fù)數(shù)量范圍比其他組次高。負重深蹲中，Ashley推舉的重量更大，重復(fù)次數(shù)少。而像腿部屈伸和腿彎舉，她采用重量較小，重復(fù)次數(shù)多的方法。
Ashley做出這些調(diào)整時因為她想使用大重量，來增加力量和肌肉量，小重量多次數(shù)可以更好的維持肌肉線條。
建議四：動作規(guī)范第一
在任何時候都不應(yīng)該為了力量而犧牲動作的規(guī)范。再高的傲嬌重量也不值得讓你把自己置于受傷的風(fēng)險中?！坝幸粋€私教或訓(xùn)練伙伴可以幫助你發(fā)現(xiàn)你處于一個不正確的姿勢中，并確保你的安全?！盇shley說。
如果你不能確定杠鈴?fù)婆e應(yīng)該是什么樣的，你可以多咨詢一些教練或者搜集一些動作說明，里面有很多關(guān)于推舉的分步解析。
建議五：享受休息日
重視你的恢復(fù)階段。當(dāng)你很努力的進行重量組訓(xùn)練以后，你的身體需要時間去修復(fù)在訓(xùn)練中造成的損害并為你的下一堂健身訓(xùn)練預(yù)備。
記住，你在推舉的時候力量和肌肉不會增加，力量和肌肉都是在你休息的時候增加的。因此，一星期至少兩天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小時恢復(fù)，這也是為什么不要連續(xù)鍛煉一處肌肉的原因。
建議六：不要擔(dān)心變成綠巨人
如果你想構(gòu)筑肌肉和力量，摒棄之前深信不疑的力量訓(xùn)練對女性意味著什么的概念?！芭圆豢赡茏龅较衲行詷?gòu)筑雄壯肌肉的程度，因為我們的身體僅產(chǎn)生普通男性睪丸素的1/10，”Ashley解釋說。睪酮水平?jīng)Q定了鍛煉塊頭的水平。
大多數(shù)女性一個月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸運了。你可以期望的更少些。因此，記住，構(gòu)筑肌肉并不是一蹴而就的事情。
變化是非常緩慢的，你可以對你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感覺你已經(jīng)有足夠多的肌肉，你可以過渡到一種保持或減少訓(xùn)練量的階段。
下面是Ashley給你的專業(yè)鍛煉計劃，你可以參考哦!
ASHLEY專業(yè)鍛煉計劃 | |
上身鍛煉---組間1-2分鐘休息 | |
俯身劃船 3組，每組5-8次 | |
寬握下拉 3組，每組8-10次 | |
啞鈴臥推 3組，每組5-8次 | |
啞鈴飛鳥 3組，每組10次 | |
啞鈴肩上推舉 4組，每組5-8次 | |
側(cè)平舉  3組，每組8-10次 | |
啞鈴二頭彎舉 4組，每組8-10次 | |
仰臥三頭彎舉 4組，每組8-10次 | |
下身鍛煉---組間1-2分鐘休息 | |
杠鈴深蹲 4組，每組5-8次 | |
腿舉 3組，每組10次 | |
直腿硬拉 4組，每組5-8次 | |
腿屈伸 3組，每組10次 | |
坐姿腿彎舉 3組，每組10次 | |
坐姿提踵 4組，每組10次！ |
ASHLEY專業(yè)鍛煉計劃
上身鍛煉---組間1-2分鐘休息
俯身劃船
3組，每組5-8次
寬握下拉
3組，每組8-10次
啞鈴臥推
3組，每組5-8次
啞鈴飛鳥
3組，每組10次
啞鈴肩上推舉
4組，每組5-8次
側(cè)平舉
3組，每組8-10次
啞鈴二頭彎舉
4組，每組8-10次
仰臥三頭彎舉
4組，每組8-10次
下身鍛煉---組間1-2分鐘休息
杠鈴深蹲
4組，每組5-8次
腿舉
3組，每組10次
直腿硬拉
4組，每組5-8次
腿屈伸
3組，每組10次
坐姿腿彎舉
3組，每組10次
坐姿提踵
4組，每組10次！
