瘦人增重增肌健身計劃系列是針對體瘦人群和想要增加體重的普通人群。
該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據(jù)自己的實際情況適當修改計劃。
今天的鍛煉量少一些，只鍛煉腹肌。
星期六 ：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌
1 動作部分：
3組,每組10-12rm
仰臥頸后臂屈伸3組，每組10rm
斜托臂彎舉3組，每組10-12rm
坐姿頸后臂屈伸3組，每組10rm
臂曲伸每邊3組，每組8-10rm
仰臥起坐4組，每組力竭。
2 飲食部分：
自然飲食計劃（適合學生）：
早餐：豆?jié){1杯、饅頭2個。
午餐：米飯1碗、紅燒肉100克，青菜1碟，西紅柿雞蛋湯1小碗。
16點加餐：士力架巧克力1大塊，蘋果1個。
晚餐：米粥1碗，饅頭2個，魚類200克，蔬菜1碟。
22點加餐：牛奶1杯，面包1個。
自然飲食+補劑計劃（增肌提速）：
早餐：豆?jié){1杯、饅頭2個。
兩餐之間：半勺增肌粉，幾片餅干。
午餐：米飯1碗、紅燒肉100克，青菜1碟，西紅柿雞蛋湯1小碗。
16點加餐：士力架巧克力1大塊，蘋果1個。
鍛煉后：增肌粉1勺（50克）。
晚餐：米粥1碗，饅頭2個，魚類200克，蔬菜1碟。
22點加餐：牛奶1杯，面包1個。
偏瘦原因分析
排除疾病原因之后，攝入熱量，如果小于消耗熱量。 就永遠會瘦。其中攝入熱量，與你飲食習慣有關。消耗熱量與你的生活習慣有關。
飲食習慣加強：
1，提高飲食量。如果每頓吃得不多，就多增加幾頓。如每天5頓。（可以是面包等熱量高的食物） 2：提高咀嚼數(shù)量，讓食物盡量都能吸收。
生活習慣改進：
1：少參加有氧活動，消耗耐力的那種體能活動。 2：鍛煉多以器械為主。
然后，再帶你來認識增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物（提取自牛奶和食物）容易吸收。
在你器械鍛煉之后，容易吸收的蛋白質(zhì)能繼續(xù)修復受損的肌肉細胞。肌肉因此會不斷增粗。碳水化合物能及時幫你儲蓄熱量。因為去器械的鍛煉中，熱量也是會大量消耗的。
營養(yǎng)補劑是方便你的飲食。其營養(yǎng)效率要遠遠高于自然食物。但是自然食物的營養(yǎng)成分更加的豐富。所以兩者要相互搭配。才能讓你的鍛煉效果得到提升。
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