該健身計(jì)劃適合偏胖并且愛好球類運(yùn)動(dòng)的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期六、星期天球類運(yùn)動(dòng)
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負(fù)重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)
第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側(cè)平舉4*8-10
俯身側(cè)平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)
第三天：練背為主
負(fù)重深蹲：3*12
杠鈴直立上拉：4*8-10
雙手劃船：4*10
單手劃船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)
第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)
