引體向上是一個非常棒的動作，建構(gòu)你手臂、肩膀及背部的肌肉。

　　晨練

　　早上進行三組的俯臥撐，每一組盡全力做到失敗為止。早上起床，先做1組，然后上個廁所。接著進行第二組，接著刮胡子，最后進行第三組。

　　這個訓(xùn)練組數(shù)，每個人可能會不一樣，有人的訓(xùn)練組可能為3次，有人可能更高也可能更低。

　　如果引體向上的最佳記錄為12下，你的"訓(xùn)練組"為1次，最多到2次。這個次數(shù)對于要完成「第三天」的訓(xùn)練內(nèi)容來說，非常重要。因為這個"訓(xùn)練組"的次數(shù)是要讓你能完成「9」組。而不是你選擇過高的"訓(xùn)練組"，但卻只能完成6~7組。

　　引體向上訓(xùn)練計劃

　　在進行引體向上的訓(xùn)練時，建議過了晨練的3~4小時之后再開始進行。而計劃是安排周一~周五，周六及周日是休息的。這個計劃中，你要注意的是動作的品質(zhì)，確實的完成完整動作，不要偷吃步，不需要在意次數(shù)。

　　第一天

　　5組最大負荷，組與組之間休息90秒的時間。不要在意次數(shù)，盡你全能的完成5組，不要保留實力。

　　第二天

　　金字塔的訓(xùn)練日。根據(jù)上一組進行的次數(shù)N，在進行下一組之前，先休息10秒。

　　第1組：1下

　　第2組：2下

　　第3組：3下

　　第N組：N下

　　直到你沒辦法完成目標(biāo)的次數(shù)。比方說，你最后一組是5下(N=5)，因此下一組應(yīng)該是進行6下，但在進行時你只能做4下。遇到這個狀況時，最后再補上一組大最負荷，盡全力，能做到幾下就幾下。

　　第三天

　　做9組的"訓(xùn)練組，每組之間休息60秒。

　　3組的正常引體向上

　　3組的窄握引體向上

　　3組的寬握引體向上

　　比方說，若你的訓(xùn)練組是2下，所以正常的引體向上，2下做3組;窄握引體向上，2下做三組;寬握引體向上，2下做三組。

　　第四天

　　盡你所能完成愈多組的"訓(xùn)練組，直到你沒辦法完成"訓(xùn)練組"的次數(shù)，而組與組中間休息60秒。

　　比方說，若你的訓(xùn)練組是2下，你要做的就是 做2下，休息60秒，做2下，休息60秒，一直重復(fù)下去，直到你沒辦法做到2下。

　　第五天

　　第一天到第四天中，你認為那一天最辛苦、最困難。今天再重復(fù)那一天的訓(xùn)練。比方說，第二天的訓(xùn)練，是你覺得前四天中最困難的，今天就是再重復(fù)第二天的訓(xùn)練內(nèi)容。每一周可能都會不一樣。

　　以上是第一天到第五天的訓(xùn)練方式，但若你「第三天」的訓(xùn)練中，能完成9組的次數(shù)時，試著在「第四天」的時候，將你"訓(xùn)練組“的次數(shù)加1 。

　　若你「第四天」至少能做到9組，代表你可以將"訓(xùn)練組"的次數(shù)加1;若沒辦法做到9組，這個訓(xùn)練一樣是到達目的，而且確定這周的"訓(xùn)練組"是正確的。有一點很重要，不要在訓(xùn)練中更改你"訓(xùn)練組"。假設(shè)你的訓(xùn)練組為3次，可以讓你完成每日的訓(xùn)練，即使當(dāng)你覺得很辛苦時，也不要更動"訓(xùn)練組"的次數(shù)。

如果你對引體向上的其他健身方法感興趣，可以訪問。學(xué)習(xí)里面更有強度的囚徒健身引體向上系列。