側(cè)弓步拉伸 拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動(dòng)作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來，此動(dòng)作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動(dòng)作保持40秒鐘。
動(dòng)作圖解：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢(shì)。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。
3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。
腿交叉手觸地 拉伸放松效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)于跳繩時(shí)過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動(dòng)作，保持40秒鐘。
動(dòng)作圖解：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動(dòng)作。
內(nèi)收肌伸展 拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動(dòng)作圖解：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
小腿拉伸 拉伸放松效果：針對(duì)小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動(dòng)中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動(dòng)作圖解：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
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