肌肉網(wǎng)提示：此健身計(jì)劃從全身鍛煉目的出發(fā)。由于動(dòng)作比較單一，鍛煉1個(gè)月后，可以與輪換其他健身計(jì)劃。經(jīng)常更換健身計(jì)劃，能讓肌肉鍛煉更加全面。

　　全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌肉訓(xùn)練刺激體內(nèi)更多生長(zhǎng)激素的分泌。藉由全身性的訓(xùn)練，你可以在一周內(nèi)訓(xùn)練更多次的同一身體部位，而這樣你的體內(nèi)肌肉合成效應(yīng)會(huì)更好。

　　同一個(gè)身體肌群通常需要48小時(shí)才能夠完全恢復(fù)，就其他沒有訓(xùn)練的身體肌群來說，他可能會(huì)因?yàn)橛谐^48小時(shí)的時(shí)間沒有訓(xùn)練而造成訓(xùn)練時(shí)間上的浪費(fèi)。也就是說，就效率來說，全身性的訓(xùn)練可以就單一肌群產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效率。

　　就肌肉的蛋白質(zhì)合成效率來說，就單一訓(xùn)練部位訓(xùn)練之后，在48小時(shí)之中他的合成效率是最好的，然后他就開始下降了，因此全身性訓(xùn)練可以提升在體內(nèi)一周之中，有多達(dá)三次的蛋白質(zhì)合成高效率。

　　1. 胸:握推6X6

　　2. 背:劃船6X6

　　3. 肩:推舉6X6

　　4. 二頭:彎舉6X6

　　5. 三頭:雙杠2組X15

　　休息5分鐘

　　6. 大腿:深蹲1組X30

　　7. 小腿:踮腳1組X30

　　8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1組X50

　　9. 腹部:仰臥起坐(Sit-ups) 1組X50

全身訓(xùn)練健身計(jì)劃提示：

　　(1) 每周練三次

　　(2) 保持簡(jiǎn)單但又費(fèi)力的訓(xùn)練。

　　(3) 除了深蹲，每個(gè)動(dòng)作最后一組都要做到力竭。

　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

　　(5) 全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌群訓(xùn)練號(hào)召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。