學習提示：
本次健身計劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學過程一共12周，共84天的健身鍛煉計劃。
計劃針對有一些基礎(chǔ)的減肥增肌人群（體重不超過標準體重15斤），適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 這里相關(guān)部位動作代替。
第八十四天：腿部（12周減脂計劃結(jié)束）
那么我們小小總結(jié)一下計劃：
因為是減肥，有氧是必須的。每次鍛煉都要40分鐘或者以上。腹肌可以安排在每次的鍛煉中進行，但是也不是天天練，每周腹肌至少休息兩天。
更多計劃制定的方法：如何制定健身訓練計劃么制定健身計劃？不同階段的健美訓練計劃的制定
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| 你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計劃 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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動作動畫大全
有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
| 超級組
5組，每組50.40.30.20.10次！ 5組，每組10.20.30.40.50次！
5組，每組50.40.30.20.10次！ 5組，每組10.20.30.40.50次！ |
有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
超級組
坐姿腿彎舉
5組，每組50.40.30.20.10次！
5組，每組10.20.30.40.50次！
腿屈伸
5組，每組50.40.30.20.10次！
5組，每組10.20.30.40.50次！
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
| 鍛煉前后營養(yǎng)補充 | ||||||
| 鍛煉前 | ||||||
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| 鍛煉后 | ||||||
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綠茶 | 一杯 作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。 |
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。
鍛煉后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定） 作用：修復(fù)、合成肌肉細胞。屬于健身主要營養(yǎng)。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢復(fù)機能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定）
作用：修復(fù)、合成肌肉細胞。屬于健身主要營養(yǎng)。
肌酸
5克
作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。
谷氨酰胺
5克
作用：恢復(fù)機能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。
（適合減肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麥 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
第四餐 | |
1 | 魚 |
2 | 糙米 |
3 | 西蘭花 |
第五餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
訓練前餐 | |
1 | 羅非魚 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
訓練后補劑 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西蘭花 |
睡前 | |
| 1 | 2個蛋清 |
早餐
1
蛋白
2
燕麥
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
第四餐
1
魚
2
糙米
3
西蘭花
第五餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
訓練前餐
1
羅非魚
2
糙米
3
咖啡
訓練后補劑
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西蘭花
睡前
12個蛋清
