泰拳式腹肌訓(xùn)練方法正是現(xiàn)在美國一些格斗訓(xùn)練營中使用的方法。按此方法訓(xùn)練12周，你不僅可以提高核心力量，你還可以塑造MMA格斗士UFC輕重量級(jí)王者GSP(Georges St-Pierre)那樣驚人的腹肌，且你不用像格斗士一樣傷痕累累。
該文章中介紹的大多數(shù)方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻擊或者膝肘防御術(shù)。它們用來提高你身體的平衡，迫使你的核心肌肉群承擔(dān)更大的負(fù)荷來一擊擊倒你的對(duì)手。你將更深層次的刺激你的核心肌肉群，這些動(dòng)作是平時(shí)仰臥起坐和仰臥蹬自行車動(dòng)作難以企及的。效果嗎?你將得到鎧甲一樣的腹肌，同時(shí)消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。
目標(biāo)肌肉：腹肌為主，兼顧三角肌、腿部肌肉和豎棘肌。
訓(xùn)練水平：初學(xué)者(男女皆可)
頻率：每周訓(xùn)練6次
每次訓(xùn)練時(shí)間：45分鐘
組間休息時(shí)間：前5個(gè)動(dòng)作組間休息30秒，后3個(gè)動(dòng)作組間休息60秒。
《MMA泰拳式腰腹訓(xùn)練》系列共有8款動(dòng)作。這是第一款，該系列訓(xùn)練均參考美國相關(guān)訓(xùn)練與健身雜志，或文獻(xiàn)。
泰拳是泰國的國技也充當(dāng)著MMA格斗士站立技的主要組成部分。此處的腰腹訓(xùn)練方法正是現(xiàn)在泰國曼谷格斗訓(xùn)練營中使用的方法。按此方法訓(xùn)練一個(gè)月，你不僅可以提高核心力量，你還可以塑造MMA格斗士UFC輕重量級(jí)王者GSP(Georges St-Pierre)那樣驚人的腹肌，且你不用像格斗士一樣傷痕累累。
該方法的訓(xùn)練效果
該文章中介紹的大多數(shù)方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻擊或者膝肘防御術(shù)。它們用來提高你身體的平衡，迫使你的核心肌肉群承擔(dān)更大的負(fù)荷來一擊擊倒你的對(duì)手。你將更深層次的刺激你的核心肌肉群，這些動(dòng)作是平時(shí)仰臥起坐和仰臥蹬自行車動(dòng)作難以企及的。效果嗎?你將得到鎧甲一樣的腹肌，同時(shí)消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。該方法也可作為自衛(wèi)術(shù)的力量與體能訓(xùn)練。
目標(biāo)肌肉：腹肌
訓(xùn)練水平：腳踝支撐力強(qiáng)的中級(jí)以上訓(xùn)練者
泰拳式平板支撐
訓(xùn)練頻率：每次訓(xùn)練3至4組，每組每一邊5——10次
動(dòng)作：以俯臥撐位置作為起始位，然后屈肘使前臂與地面平行。向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，將右腿與右手同時(shí)抬離地面，右肘與右膝相碰。用你的核心力量(近似于腰腹力量)支撐身體3秒鐘。另外一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。如果動(dòng)作做起來困難，可雙膝著地完成。
分級(jí)：
初級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次3秒;
中級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次10至15秒;
高級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次30秒以上。
提示：腳踝感到疼痛者，說明腳踝側(cè)向支撐力不夠，應(yīng)停止訓(xùn)練。今后會(huì)為大家介紹一些加固腳踝的訓(xùn)練。
出現(xiàn)了一些問題。由于訓(xùn)練者訓(xùn)練水平不同，有人覺得踝關(guān)節(jié)壓力大，很痛。有人覺得對(duì)腹肌刺激不夠。現(xiàn)增加泰拳式平板支撐補(bǔ)充內(nèi)容。
1、提示：在做泰拳式平板支撐動(dòng)作時(shí)，腳踝感到疼痛者，說明腳踝側(cè)向支撐力不夠，應(yīng)停止訓(xùn)練。今后會(huì)為大家介紹一些加固腳踝的訓(xùn)練。所有我編譯或自行開發(fā)的訓(xùn)練內(nèi)容，我本人都用自己身體做過實(shí)驗(yàn);所以，有何訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)我會(huì)在文章中指出。
2、泰拳式平板支撐訓(xùn)練分級(jí)：
初級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次3秒;
中級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次10至15秒;
高級(jí)訓(xùn)練者：支撐時(shí)間每次30秒以上。
仰臥同側(cè)肘碰膝卷腹
上圖為泰拳防御姿勢(shì)的同側(cè)抬膝伸肘動(dòng)作，不過有pose成分，動(dòng)作有些夸張。
作用：模擬泰拳防御姿勢(shì)的同側(cè)抬膝伸肘動(dòng)作，集中訓(xùn)練單側(cè)腹肌。可有效提高膝擊的發(fā)力能力。
適用人群：一切訓(xùn)練者
頻度：每次4組，每組每側(cè)30至50次。
動(dòng)作：仰臥抬膝，雙手抱于腦后，做仰臥起坐動(dòng)作。用力卷腹抬你的右肘觸碰你的右膝或右側(cè)大腿。保持3秒鐘，然后還原。換對(duì)側(cè)仰臥屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同時(shí)間。
膝肘防御
作用：該訓(xùn)練屬于站立式防守的功能性輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。其提高腰腹對(duì)屈膝抬腿動(dòng)作的控制能力，同時(shí)可以提高單腳支撐的平衡能力，對(duì)各種腿法的發(fā)揮亦有一定輔助作用。
適用人群：一切訓(xùn)練者
頻度：5組，每組每側(cè)10至20次
動(dòng)作：站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高舉過頭，左腿抬起。左膝上抬同時(shí)降低左肘使他們相碰保持3秒鐘。一側(cè)完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)然后換對(duì)側(cè)。如果你完成起來有困難，可前伸的手臂抵住墻完成動(dòng)作。
轉(zhuǎn)腰啞鈴側(cè)平舉
作用： 該訓(xùn)練屬力量耐力訓(xùn)練。主要刺激側(cè)腹肌肉增長，提高腰部的旋轉(zhuǎn)發(fā)力能力。同時(shí)可有效訓(xùn)練肩部三角肌。對(duì)擺拳發(fā)力和站立關(guān)節(jié)技的轉(zhuǎn)腰發(fā)力有良好輔助訓(xùn)練作用。
適用人群：一切訓(xùn)練者
頻度： 3組，每組連續(xù)做3分鐘不停
動(dòng)作：雙手握一只啞鈴，身體正直。雙臂伸直成前平舉狀。向左擺動(dòng)啞鈴并盡力向左轉(zhuǎn)腰，然后從左側(cè)轉(zhuǎn)腰到右側(cè)，整個(gè)過程保持手臂始終向前伸直。再從右側(cè)擺動(dòng)到左側(cè)。持續(xù)做3分鐘，然后休息3分鐘再做下一組。
提示：演示圖片轉(zhuǎn)腰動(dòng)作不明顯，訓(xùn)練時(shí)要有意增加轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作范圍。
技擊式膝擊收腹
作用：該訓(xùn)練與《MMA泰拳式腰腹訓(xùn)練第3彈: 膝肘防御》正好相對(duì)，膝肘防御屬于站立式防守的腰腹功能性輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。而技擊式膝擊收腹屬于站立式攻擊的腹肌功能性訓(xùn)練，其更多刺激下腹肌的增長。主要作為站立式膝擊的功能性輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。其提高腰腹對(duì)下肢向上牽引的控制能力，從而增加膝擊的打擊力。同時(shí)可以提高單腳支撐平衡能力，對(duì)各種單腿著地腿部技法的發(fā)揮亦有一定輔助作用。
適用人群：一切訓(xùn)練者
頻度：5組，每組每側(cè)腿各10-15次
動(dòng)作：格斗式開始雙臂前伸，想象你抱住了對(duì)手的后腦(也可按以色列防身術(shù)捋肩膝擊的方式想象捋肩捋大臂的手法)。緩慢后拉雙手至胸部同時(shí)抬膝前撞，想象你的膝擊撞向?qū)Ψ降男馗共?如果是以色列防身術(shù)則撞向襠部)。保持膝部在最高點(diǎn)，用力由下向上卷腹，保持3秒鐘。完成規(guī)定次數(shù)換對(duì)側(cè)腿進(jìn)行訓(xùn)練。
注釋：
1、這種在動(dòng)作最高點(diǎn)保持靜止?fàn)顟B(tài)的訓(xùn)練方法在健身與力量訓(xùn)練中稱為頂峰收縮，用以最大限度刺激肌肉，這個(gè)訓(xùn)練中主要是刺激下腹肌。
2、另外在動(dòng)作最高點(diǎn)保持靜止?fàn)顟B(tài)的訓(xùn)練方法也叫做靜力訓(xùn)練，就像武術(shù)中的站樁。而單腿站樁是現(xiàn)代站立技擊與防身技術(shù)獨(dú)特的訓(xùn)練方法，由于現(xiàn)代站立技擊與防身技術(shù)更廣泛腿法的應(yīng)用，需要支撐腿很好的支撐能力。而該訓(xùn)練即可有效訓(xùn)練單腿支撐能力。
由注釋可以看出，有些訓(xùn)練方法東西方是有共通之處的。比如靜力訓(xùn)練，頂峰收縮，站樁……側(cè)重點(diǎn)不同，需要更多現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)知識(shí)去解釋。
啞鈴交替式耐力前平舉
特殊作用：訓(xùn)練出拳時(shí)的雙肩交替發(fā)力能力。
單獨(dú)訓(xùn)練訓(xùn)練頻度：3組，每組連續(xù)做3分鐘，組建休息2分鐘
動(dòng)作：單手握一輕啞鈴，身體直立。始終保持肘關(guān)節(jié)伸直，啞鈴前平舉至與肩同高。放下此只啞鈴的同時(shí)另一側(cè)啞鈴舉起。保持節(jié)奏和腹肌的支撐感，確保軀干不會(huì)隨之晃動(dòng)。持續(xù)進(jìn)行3分鐘。
單啞鈴直臂耐力上舉
特殊作用：提高背部肌肉，斜方肌和肩部肌肉的協(xié)同發(fā)力能力。
單獨(dú)訓(xùn)練訓(xùn)練頻度：3組，每組連續(xù)做3分鐘，組建休息2分鐘
動(dòng)作：雙手握啞鈴前伸，手臂伸直。向上擺動(dòng)高舉過頭(頂端時(shí)手臂可微屈)，然后返回雙臂前伸位。重復(fù)3分鐘。上舉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。
側(cè)位十字架
訓(xùn)練作用： 有效訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，并提高側(cè)身俯臥位的平衡能力。
訓(xùn)練頻度：每次3組，每側(cè)每組10-15次
動(dòng)作：俯臥撐位開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)體，抬起右手高舉過頭。然后，抬右膝同時(shí)移動(dòng)右手使膝肘相碰，保持這一支撐位。堅(jiān)持3秒鐘然后對(duì)側(cè)重復(fù)。抬膝屈肘呼氣，動(dòng)作還原時(shí)吸氣。如果動(dòng)作做起來困難，可雙膝著地完成。
評(píng)述：以上訓(xùn)練我本人練過多次，其訓(xùn)練不只以增大腹肌為目的。該訓(xùn)練旨在提高核心力量、泰拳運(yùn)動(dòng)所需的腰腹力量，兼顧訓(xùn)練腹肌外形。所以，其訓(xùn)練的腹肌體積不可能和健美訓(xùn)練中所達(dá)到過分突出的腹肌塊相比，但此訓(xùn)練提供了很好的核心力量和中心控制力訓(xùn)練，這是單一健美運(yùn)動(dòng)不可比擬的。
1,2,3,4,5訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)調(diào)動(dòng)作完成時(shí)的肌肉靜力控制，即完成每一次動(dòng)作堅(jiān)持3秒鐘后進(jìn)行下一次，這大大增加了完成每組動(dòng)作的難度，這種靜力控制有點(diǎn)像武術(shù)的馬步(當(dāng)然馬步控制的時(shí)間更長)，或者空手道里的高位控腿;又像健美運(yùn)動(dòng)里的頂峰收縮放大版，可見運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中廣泛的相通性。
6,7,8訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)調(diào)對(duì)泰拳比賽時(shí)間的模擬，即每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)間正好是泰拳比賽一回合時(shí)間，該訓(xùn)練以保證力量耐力為主，同時(shí)這3個(gè)動(dòng)作需要腹肌提供身體平衡。
