提示：健身計(jì)劃不是死的，大家可以依據(jù)這個(gè)思路靈活更改適合自己的鍛煉動(dòng)作。本文適合初級(jí)玩家參考。

　　一套完整的肌肉線條鍛煉方案，它應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，那我們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要有：

　　背部：引體向上(頸前下拉)

　　胸部：平板臥推(坐姿推胸)

　　腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲)

　　肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e)

　　臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)

　　腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

　　負(fù)重方面的建議：

　　1.超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。

　　2.巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。

　　3.持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。

　　4.中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。

　　有氧運(yùn)動(dòng)方面的建議：

　　如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)降脂來說是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有氧訓(xùn)練。

　　強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60%—70%，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

　　方式隨個(gè)人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步

　　飲食方面的建議：

　　1.平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2.腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3.臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。

　　4.高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過多。

　　除上述三方面外，在訓(xùn)練實(shí)踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動(dòng)作、正式訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練等等。