周杰倫最新肌肉照片出現(xiàn)在各大媒體中，照片中可見周杰倫前段時間苦練腹肌。杰倫粉絲更以實際行動來表示支持，紛紛詢問如何才能練出完美腹肌。因此，本站精心為大家準(zhǔn)備周杰倫腹肌鍛煉計劃，希望能幫到大家。

雖然練肌肉并不難，每一個人都能練成功。但腹肌是人體最不好練習(xí)的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因為肌肉組織在經(jīng)過鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。

腹肌鍛煉計劃

胖、瘦如何鍛煉（鍛煉前建議）：

如果偏胖，請每天加入有氧運動（慢跑，單車，游泳等）至少40分鐘。先減肥到離標(biāo)準(zhǔn)體重差距為5KG的時候再加入腹肌鍛煉。
如果一般，正常體型，只是腹部有些贅肉。有氧運動至少20分鐘。然后安排腹肌鍛煉。
如果偏瘦，則無需過多的有氧跑步減肥?？砂褧r間都安排在腹肌鍛煉上。直接進(jìn)行如下健身計劃。
工具：標(biāo)準(zhǔn)體重計算器

從零鍛煉時（第一月）：

應(yīng)該只以普通仰臥起坐為主，這樣避免突然過于強烈的腹肌鍛煉，造成傷病。每次鍛煉3組，每組力竭。組間休息45秒。每周5練，鍛煉1個月后，才開始下列鍛煉計劃。

普通仰臥起坐

如果在家里練（一個月后）：

可從腹肌基本鍛煉動作里選擇兩個上斜仰臥動作（針對下腹?。e腿兩個動作（針對上腹肌），一個腹斜肌動作（側(cè)屈等動作，每邊各4組。）
每一個動作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。

斜板仰臥起坐

如果在健身房鍛煉（三個月后，如有可能）：

針對腹肌的鍛煉器械請從 腰部肌肉鍛煉寶典里選擇。選擇兩個斜板仰臥動作（針對上腹?。?，舉腿兩個動作（針對上腹?。?，兩個腹斜肌動作（側(cè)屈等動作，每邊各4組。）
每一個動作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。

營養(yǎng)安排：

如果是學(xué)生，鍛煉后可安排2雞蛋，營養(yǎng)成本2元。注：雞蛋蛋黃每天只吃兩個，蛋白可多吃。
如果有一定的經(jīng)濟條件，建議使用吸收更好的乳清蛋白粉。1.5勺沖兌一杯溫水搖勻，營養(yǎng)成本6元。

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飲食指導(dǎo)：

　　1.每天進(jìn)餐的時間要保持相對穩(wěn)定，并要確保提供全面均衡的營養(yǎng)。

　　營養(yǎng)元素可參考可以參照中國營養(yǎng)學(xué)會提供的飲食指南。人的身體是神奇的，它能自我調(diào)節(jié)以適應(yīng)你的進(jìn)食節(jié)奏。如果進(jìn)食時間規(guī)律的話，人體就能適應(yīng)形成精確的飲食時鐘。如果飲食提供了身體所需要的營養(yǎng)，那么就不大有可能會在兩餐之間的太饑餓。

　　2.餓了喝杯水。

　　當(dāng)你在兩餐之間第一次覺得饑餓時，就喝一杯水吧，有時候，當(dāng)我們覺得口渴時，也會有饑餓的感覺。這時候，飲水200到300ml就可以消除這種饑餓感。事實上，經(jīng)常性地喝一些不含糖和咖啡因的飲料可以幫助調(diào)節(jié)我們的生理過程，并且通常會改善我們的食欲。營養(yǎng)學(xué)家建議，我們每天應(yīng)該喝10次水，每次喝水200ml。

　　3.等到真餓時再加餐。

　　當(dāng)在兩餐之間感到饑餓時，等待15分鐘再對它做出反應(yīng)，并使之成為習(xí)慣。一般而言，如果不立即進(jìn)食，饑餓感有可能很快就會消失。這就暗示了我們饑餓感的產(chǎn)生很可能并不是因為身體的需要，而有可能只是因為其它方面的不適。你有可能會處于煩惱，勞累，憂郁或者是焦急狀態(tài)。

　　4.該加餐時就加餐。

　　如果你已經(jīng)喝了一大杯水或等待了十五分鐘，而饑餓感仍然沒有消除，這時候你可以選擇一些天然的，低能量的食品。吃一片新鮮的水果，一些低脂的酸奶，少量的杏仁，或者是一些蘸有鷹嘴豆沙的谷類餅干。如果你習(xí)慣于吃高脂肪的，加工過的食品，你可能對這些天然食品一點興趣也沒有。但是許多人都成功實現(xiàn)了這種轉(zhuǎn)變并且發(fā)現(xiàn)天然食品不僅能夠滿足身體的能量需要，而且可以使我們避免過度的飲食。