學(xué)習(xí)提示：

本次健身計(jì)劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學(xué)過程一共12周，共84天的健身鍛煉計(jì)劃。
計(jì)劃針對有一些基礎(chǔ)的減肥增肌人群（體重不超過標(biāo)準(zhǔn)體重15斤），適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 這里相關(guān)部位動作代替。

第七十六、七十七天：休息

建議早晚做20分鐘有氧運(yùn)動。
你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計(jì)劃


（適合減肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麥

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

第四餐

1

魚

2

糙米

3

西蘭花

第五餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

訓(xùn)練前餐

1

羅非魚

2

糙米

3

咖啡

訓(xùn)練后補(bǔ)劑

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西蘭花

睡前

1

1個雞蛋蛋清


你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計(jì)劃


（適合減肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麥

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

第四餐

1

魚

2

糙米

3

西蘭花

第五餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

訓(xùn)練前餐

1

羅非魚

2

糙米

3

咖啡

訓(xùn)練后補(bǔ)劑

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西蘭花

睡前

1

1個雞蛋蛋清

早餐

1

蛋白

2

燕麥

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

第四餐

1

魚

2

糙米

3

西蘭花

第五餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

訓(xùn)練前餐

1

羅非魚

2

糙米

3

咖啡

訓(xùn)練后補(bǔ)劑

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西蘭花

睡前

1

1個雞蛋蛋清

早餐

1

蛋白

2

燕麥

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

第四餐

1

魚

2

糙米

3

西蘭花

第五餐

1

雞胸肉

2

甜紅薯

3.

西蘭花

訓(xùn)練前餐

1

羅非魚

2

糙米

3

咖啡

訓(xùn)練后補(bǔ)劑

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西蘭花

睡前

1

1個雞蛋蛋清