建議用帶有刻度的杯子來估算食物量。
| 淀粉 | 80 卡路里 | 15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白質(zhì) , 1 克 脂肪 |
| 面包玉米餅餅干全谷物食品干麥片，不加糖干麥片，加糖面食水稻玉米爆米花馬鈴薯（?。┩炼鼓嗉t薯南瓜煮熟的蠶豆，豌豆，扁豆 | 30 克 1 (15 厘米) 4-6 片(20 克) 125 毫升 175 毫升 125 毫升 125 毫升 80 毫升 125 毫升 720 毫升 1 (85 克) 125 毫升 80 毫升 250 毫升 125 毫升 | 大多數(shù)的淀粉是很好的 B 族維生素來源選擇全谷物食品 '所有自然的 100%全麥' 面包、 意大利面、 玉米粉圓餅，和糙米等營(yíng)養(yǎng)素和纖維素。結(jié)合谷物 （淀粉） 的豆類，為他們 免費(fèi)的蛋白質(zhì) 和纖維結(jié)合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) |
| 蔬菜 | 25 卡路里 | 5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白質(zhì) |
| 生吃的蔬菜煮熟的蔬菜西紅柿或蔬菜汁 | 250 毫升 125 毫升 125 毫升 | 選擇更多深綠色多葉和深黃色蔬菜如菠菜、西蘭花、 花椰菜、 胡蘿卜、 辣椒 。 |
| 水果 | 60 卡路里 | 15 克 碳水化合物 |
| 新鮮水果甜瓜（哈密瓜，西瓜等）水果罐頭干果果汁 | 1 個(gè) 360 克 （250毫升） 125 毫升 60 毫升 125 毫升 | 選擇整個(gè)水果纖維選擇柑橘類水果如橙子，西柚，或桔子。 |
| 肉類 & 替代品 | 35-145 卡路里 | 7 克 蛋白質(zhì) , 0-13 克 脂肪 |
| 肉，禽，魚奶酪雞蛋花生醬豆腐煮熟的蠶豆，豌豆，扁豆 | 30 克 30 克 122 毫升 115 克（125毫升） 125 毫升 | 選擇瘦肉類,比如雞肉、魚和瘦肉，用來替換高脂肪肉類和脂肪替代品。限制油炸或添加脂肪。每周至少吃兩回魚。 |
| 牛奶 | 80-150 卡路里 | 12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白質(zhì) , 0-8 克 脂肪 |
| 牛奶酸奶 | 250 毫升 250 毫升 | 用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶 |
| 脂肪 | 45 卡路里 | 5 克 脂肪 |
| 油蛋黃醬奶油奶酪沙拉醬花生米 | 5 毫升 5 毫升 15 毫升 15 毫升 10 粒 | 補(bǔ)充不飽和脂肪。 吃適量的飽和脂肪。 限制不吃反式脂肪，吃富含飽和脂肪酸的食物。 檢查食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分。 |
| 糖果 | 熱量各不相同 | 15 克 碳水化合物 |
| 冰淇淋餅干糖漿果醬或果凍糖布丁松餅或蛋糕 | 125 毫升 2片 15 毫升 15 毫升 30 毫升 60 毫升 半個(gè) | 謹(jǐn)慎地選擇甜食，因?yàn)樗麄兪歉咛恰?/td> |
淀粉 80 卡路里15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白質(zhì) , 1 克 脂肪面包玉米餅餅干全谷物食品干麥片，不加糖干麥片，加糖面食水稻玉米爆米花馬鈴薯（小）土豆泥紅薯南瓜煮熟的蠶豆，豌豆，扁豆30 克
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
125 毫升
175 毫升
125 毫升
125 毫升
80 毫升
125 毫升
720 毫升
1 (85 克)
125 毫升
80 毫升
250 毫升
125 毫升大多數(shù)的淀粉是很好的 B 族維生素來源選擇全谷物食品 '所有自然的 100%全麥' 面包、 意大利面、 玉米粉圓餅，和糙米等營(yíng)養(yǎng)素和纖維素。結(jié)合谷物 （淀粉） 的豆類，為他們 免費(fèi)的蛋白質(zhì) 和纖維結(jié)合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)蔬菜 25 卡路里5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白質(zhì)生吃的蔬菜煮熟的蔬菜西紅柿或蔬菜汁250 毫升
125 毫升
125 毫升選擇更多深綠色多葉和深黃色蔬菜如菠菜、西蘭花、 花椰菜、 胡蘿卜、 辣椒 。水果 60 卡路里15 克 碳水化合物新鮮水果甜瓜（哈密瓜，西瓜等）水果罐頭干果果汁1 個(gè)
360 克 （250毫升）
125 毫升
60 毫升
125 毫升選擇整個(gè)水果纖維選擇柑橘類水果如橙子，西柚，或桔子。肉類 & 替代品 35-145 卡路里7 克 蛋白質(zhì) , 0-13 克 脂肪肉，禽，魚奶酪雞蛋花生醬豆腐煮熟的蠶豆，豌豆，扁豆30 克
30 克
122 毫升
115 克（125毫升）
125 毫升選擇瘦肉類,比如雞肉、魚和瘦肉，用來替換高脂肪肉類和脂肪替代品。限制油炸或添加脂肪。每周至少吃兩回魚。牛奶 80-150 卡路里12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白質(zhì) , 0-8 克 脂肪牛奶酸奶250 毫升
250 毫升用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶脂肪 45 卡路里5 克 脂肪油蛋黃醬奶油奶酪沙拉醬花生米5 毫升
5 毫升
15 毫升
15 毫升
10 粒補(bǔ)充不飽和脂肪。
吃適量的飽和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含飽和脂肪酸的食物。
檢查食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分。糖果 熱量各不相同15 克 碳水化合物冰淇淋餅干糖漿果醬或果凍糖布丁松餅或蛋糕125 毫升
2片
15 毫升
15 毫升
30 毫升
60 毫升
半個(gè)謹(jǐn)慎地選擇甜食，因?yàn)樗麄兪歉咛恰?p>
