星期一：主要鍛煉部位——胸 完成三組的超級(jí)健身。 超級(jí)健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥，每組做8-10次。不休息然后馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ，每組做8-10次。
超級(jí)健身2：完成3組的單手啞鈴臥推，每組做10-12次，不休息然后馬上做三組的杠鈴臥推 ，每組做10-12次。
超級(jí)健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然后馬上做三組8-10次的下斜臥推，每組做 8-10次。
星期二：主要鍛煉部位——背 超級(jí)健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體劃船，每組做12-15次。不休息然后馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。
超級(jí)健身2：完成3-4組的啞鈴俯身劃船，每組完成 12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴屈體劃船，每組做12-15次。
超級(jí)健身3：完成3-4組的單手啞鈴劃船。每組做12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴過(guò)頭拉，每組做12-15次。
星期三：主要鍛煉部位——腿 超級(jí)健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每組做10-12次。
超級(jí)健身2：完成3組的啞鈴弓箭步，每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每次做10-12次。
超級(jí)健身3：完成3組的高腳杯深蹲，每組做10-12次。不休息然后馬上做3組的背負(fù)式深蹲，每組做10-12次。
星期四：主要鍛煉部位——肩膀 超級(jí)健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。
超級(jí)健身2：完成3組的坐姿惻平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的立姿劃船（窄握），每組做10次
超級(jí)健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩，每組做10次，然后不休息，做3組的立姿劃船（寬握），每組做10次。
星期五：主要鍛煉部位——手 超級(jí)健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然后不休息，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次。
超級(jí)健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然后再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。
超級(jí)健身3：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次。然后再做3組的臥姿杠鈴法推，每組做8-10次。
星期六：主要鍛煉部位——腿 超級(jí)健身1：完成3組的啞鈴側(cè)身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。
超級(jí)健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉(zhuǎn)，每組做15次。然后做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。
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