（一）訓(xùn)練強度與次數(shù)
1.絕對力量—85%（最大負荷的 6次）
2.爆發(fā)力 — 75%—85%（3—5次）
3.耐力 —67%—85% （6—12次）
4.抗阻力訓(xùn)練—小于67%（12次）
?。ǘ┻x擇合適的訓(xùn)練重量
100%最大負荷 1
95% 2
93% 3
--------------------------------------------------------------------------
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
---------------------------------------------------------------------------
66% 13
?。ㄈ┙M數(shù)的選擇：
2—6 力量
3—5 爆發(fā)
3—6 肌肉圍度增加
2—5 抗阻力
（四）組間休息時間（影響訓(xùn)練質(zhì)量）
肌肉力量、爆發(fā)力 2—5分鐘（ATP恢復(fù)）
肌肉圍度— 30秒—1分鐘 一組
抗阻力 — 30秒
（五）力量訓(xùn)練計劃：
星期一
臥推 二組，每組10RM
上斜臥推 三組，每組12RM
三頭肌臂屈伸 三組，每組12RM
二頭肌彎舉 三組，每組12RM
星期二：
杠鈴深蹲 10次、8次、3次、3 次
腿舉 10次、8次、3次、3次
箭步蹲每側(cè) 10次、10次
騎驢提踵 10次、10次
星期三：休息
星期四：
啞鈴聳肩 3組 每組8次
推舉 3組 每組12次
三頭頸后臂屈伸 3組 每組8次
交替彎舉 3組 每組20次
單臂屈伸 每側(cè)做2組，每組10次
星期五重復(fù)星期二。
