核心提示：頸后杠鈴?fù)婆e，是時(shí)候在你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃里面重視這個(gè)動(dòng)作了。
阿諾德在他的全盛時(shí)期不喜歡過多做頸后杠鈴?fù)婆e，因?yàn)殡S著訓(xùn)練的重量和次數(shù)增加，頸后杠鈴?fù)婆e的危險(xiǎn)性比頸前杠鈴?fù)婆e大。不過，阿諾德認(rèn)為這個(gè)可以作為改變訓(xùn)練的備用動(dòng)作，讓你的肩部訓(xùn)練時(shí)刻保持競爭性。
阿諾德也認(rèn)同頸后杠鈴?fù)婆e的效果非常不錯(cuò)，不要這個(gè)訓(xùn)練要更注意安全和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。做頸后杠鈴?fù)婆e要謹(jǐn)慎，即使在輕重量的時(shí)候，也要握緊杠鈴保持肌肉收縮。
今天做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意了，最好看著鏡子做，你會(huì)看到運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程。
第四十天:肩、手、腹鍛煉（力竭法）
一到十力竭法：
在熱身過后，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然后在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時(shí)間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術(shù)，他對(duì)肌肉沖擊巨大!
肩部：
站姿頸后杠鈴肩上推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級(jí)組（A+B）：
A,阿諾德推舉：5組，每組8次。
B,啞鈴側(cè)平舉：5組，每組8次。
超級(jí)組（A+B）：
A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B,坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。
超級(jí)組(A+B)：
A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭肌：
窄握距杠鈴臥推：采用1-10力竭訓(xùn)練法。
超級(jí)組(A+B)：
A,肱三頭肌下壓：5組，每組15次。
B,直臂啞鈴過頭舉：3組，每組12次。
前臂
超級(jí)組(A+B)：
A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰臥起坐:5組，每組25次。休息45秒
