利用這一原則時，跑者必須精確控制負荷，并在特定時段內(nèi)增加負荷。首先，跑者要增加負荷的時間，之后在較短的增加負荷的時間內(nèi)增加負荷強度。而一旦身體適應了增加后的負荷強度，就可以再次增加負荷時間。
持續(xù)性施加負荷原則 耐力的提高是一個持續(xù)的過程，持續(xù)訓練才能確保訓練效果。堅持每周訓練3~4天，才能看到顯著效果，通過短時間提高的成績很容易在短時間內(nèi)退步。長時間逐步提高的成績才更穩(wěn)定，更持久。
交替式施加負荷原則 總是進行同一種訓練刺激會讓身體感到單調(diào)，神經(jīng)會變得遲鈍，體能增長停滯。訓練的長期性和高負荷，在提高耐力的同時也會帶來負面的影響。
在高強度訓練之后必須進行較低強度的訓練，肌肉交替承受不同強度的負荷，可以促進身體能力的更好恢復。在此期間出現(xiàn)的超量恢復有助于成績的提高。跑者可以在每周安排輕快的耐力跑，也可以加入速度更慢的耐力跑。每半個月交替進行輕快的耐力跑和變速跑。
特定順序施加負荷原則 在訓練過程中，跑者應按照以下順序施加負荷，這樣對訓練的成功至關重要：
1.進行10分鐘以上的熱身；
2.進行5分鐘以上的協(xié)調(diào)性訓練；
3.首先進行較高強度的集中式訓練，也可以進行快速力量訓練，接下來進行力量訓練或有氧耐力訓練。
4.訓練結(jié)束階段進行慢跑。放松半小時后，進行10分鐘以上的拉伸訓練。
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