金俊浩：
運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士，運(yùn)動學(xué)專家，IFBB PRO(亞洲僅有的幾個IFBB職業(yè)運(yùn)動員)，韓國健身健美大師級人物，32年健美經(jīng)歷。
這段時間，索隊(duì)去參加了金俊浩老師的“上海技術(shù)研討會”，在會期間學(xué)習(xí)了很多知識，也了解了健身健美的一些技術(shù)，所以索隊(duì)將進(jìn)行總結(jié)。
同時，在最近的網(wǎng)上直播課程中，我們也會有更系統(tǒng)的研討。
今天這個文章，我們將粗略的講解一下課程內(nèi)容，尤其是金老師從專業(yè)角度給出的訓(xùn)練、飲食建議。
一、健身和營養(yǎng)的攝入
1、營養(yǎng)攝入的健身的根基;
金俊浩老師一天的飲食是四頓，其中三頓正餐(和我們一樣)，沒有什么“睡覺睡一半爬起來吃加餐”、“睡前吃頓飯”之類的。
2、碳水化合物是身體的基礎(chǔ)營養(yǎng)之一。
無論在賽季還是非賽季，增肌還是減脂期，金俊浩老師都把碳水作為最主要的營養(yǎng)素，他推薦碳水?dāng)z入必須占據(jù)總熱量攝入的55%-60%!
畢竟我們身體儲存了大量糖原，比如肌肉中就有多達(dá)300克以上的糖原。碳水化合物的缺失會直接導(dǎo)致肌肉的流失，而并不會讓你的減脂有什么增益。
所以，你可以減少整體的熱量，但不要降低碳水在其中的比例。
3、蛋白質(zhì)攝入很重要，主要來自于食物
金俊浩老師在計(jì)算蛋白質(zhì)攝入總量的時候，直接把蛋白粉排除在外了，他甚至都沒有把蛋白粉算作食譜中的一個部分。
我們問到他這一點(diǎn)，他很爽朗的告訴我們：
“你在咀嚼肉類時，大腦會受到信號，身體會分泌蛋白酶增強(qiáng)對蛋白質(zhì)的吸收利用，而蛋白粉沒有這個作用。同時，蛋白粉只能提供蛋白質(zhì)，但是增肌需要的營養(yǎng)非常多，蛋白粉并不是最適合增肌的產(chǎn)品?！?/p>
金老師建議我們進(jìn)行的飲食是：
一天三頓，早餐攝入自制低脂低糖酸奶等優(yōu)質(zhì)食材，而中餐晚餐各攝入250克優(yōu)質(zhì)肉類(首推雞胸肉)，對于大部分健友已經(jīng)非常適合了。
這個飲食方法，非常接地氣。
4、優(yōu)質(zhì)脂肪是需要的，我們并不需要斷油的飲食
金老師在列舉自己備賽飲食的時候，一再強(qiáng)調(diào)：健身要依據(jù)自己的身體情況酌情調(diào)整，千萬不要盲目的學(xué)習(xí)激進(jìn)的方法。
他在自己的食譜中，主要通過優(yōu)質(zhì)的油脂來獲得脂肪。
例如，早餐他會吃魚油，保護(hù)心血管和關(guān)節(jié)。
平時使用一些優(yōu)質(zhì)的食用油，比如椰子油、橄欖油等。
減少食材的加工，盡量“干凈”的做一頓飯。
二：訓(xùn)練前后，金俊浩如何進(jìn)行飲食?
金老師是一天二練的，但是他的飲食方法卻相對很固定。
1、一般金老師是在飯后訓(xùn)練的(當(dāng)然不是吃完飯馬上練，這是有時間間隔的);
2、訓(xùn)練前，金老師會攝入一份氮泵，提高運(yùn)動時的狀態(tài)，他不會在訓(xùn)練前攝入氨基酸、蛋白粉、肌酸等補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練以后，金老師會馬上吃一份100克的土豆，同時配合吃5-8克的全譜氨基酸+肌酸，但他不會馬上飲用任何蛋白質(zhì)類的飲品(比如不會喝蛋白粉)。
接著他會選擇先洗澡，洗澡結(jié)束以后才會考慮喝一勺蛋白粉。
三：同樣作為亞洲人，我們要考慮飲食中什么細(xì)節(jié)?
索隊(duì)和合伙人曾經(jīng)在韓國待過一段時間，接受過運(yùn)動健身培訓(xùn)，很佩服韓國能夠?qū)⑽鞣降南冗M(jìn)和東方的底蘊(yùn)結(jié)合起來。
同樣的，作為韓國人的金俊浩老師的飲食、生活都非常接地氣，他在談到飲食時，尤為注意的談到了幾個重點(diǎn)。
1、鈉的攝入
我們東方的菜會加入比較多的鹽，而其實(shí)我們平時的生活中(比如蔬菜、水果、甚至蛋白粉)都含有豐富的鈉，所以我們的鈉攝入很容易超標(biāo)。
誠然，鈉是非常重要的營養(yǎng)素，但是過量攝入會帶來身體過多的水分。
因此，在進(jìn)行食材搭配時，光顧及到鹽還不夠，最好是適當(dāng)了解食材本身的鈉含量。
2、不要盲目學(xué)習(xí)西方
現(xiàn)在很多健身愛好者，喜歡“唯美國是論”，什么都喜歡參考美國的。
比如有些健身平臺，也不會原創(chuàng)，直接去照搬照抄，弄點(diǎn)國外的訓(xùn)練飲食、計(jì)劃，實(shí)際上根本不適合我們。
健身是個需要結(jié)合自身情況具體操作的過程，不能“照搬照抄”。
3、飲食是最重要的營養(yǎng)來源，沒有之一。
以前，索隊(duì)一直說：基礎(chǔ)飲食最重要，補(bǔ)劑的“價值”、“效果”都遠(yuǎn)不如基礎(chǔ)飲食。
這次獲得了專家的首肯，索隊(duì)還是比較開心的。
這里我們再次重復(fù)，很多人覺得“攝入蛋白質(zhì)=增肌”，這是個誤區(qū)! 增肌是一個綜合因素的結(jié)果，營養(yǎng)攝入要全面，蛋白質(zhì)攝入過多反而不利于增肌，所以不要盲目的把攝入蛋白質(zhì)和增肌等同起來。
對我們身體而言，每KG體重有2-3克蛋白質(zhì)即可。
四：作為IFBB PRO，金俊浩老師和健身愛好者有什么不同?
1、謙虛，平易近人
當(dāng)我們聊到“金老師對山岸秀剛怎么看”時。
他回答：“山岸是一位值得尊敬的健美運(yùn)動員，他已經(jīng)在職業(yè)領(lǐng)域打拼了很多年，而我在IFBB還算個新人，我會在接下來的兩三年減少差距、追趕上去?！?/p>
2、專注
32年健美經(jīng)歷，不得不說金老師的專注。
相比較而言，那些健身了幾年、幾個月就洋洋自得、不可一世的健友，是不是應(yīng)該臉紅?
3、細(xì)節(jié)
正如索隊(duì)后來反思的：
雖然自己一直覺得肌肉控制、技術(shù)，都學(xué)的不錯，并且為此很驕傲。但實(shí)際上和金俊浩一對比，發(fā)現(xiàn)只是九牛一毛，這五六年的健身連入門都算不上啊。
差距在什么地方?差距就是在細(xì)節(jié)!
金老師對于每個動作吹毛求疵的要求，每一次神經(jīng)牽引、每一個動作節(jié)奏、每一下呼吸......
也許有的人會很不屑的說：我是為健康而健身，他是職業(yè)的.....
沒錯，不否認(rèn)這一點(diǎn)，但是我們應(yīng)該從專業(yè)的人身上學(xué)到東西，而不是用另類的眼光看待，我們應(yīng)該敬佩他們、尊敬他們，學(xué)到先進(jìn)的東西更好的改造自己。
而不是滿嘴的借口!
