健身營(yíng)養(yǎng)中少吃多餐的飲食習(xí)慣是非常重要的!那要如何吃呢!今天我們就從少吃多餐中的每一餐來(lái)給大家講解!
飲食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：充足的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為30比50比20左右。
1.早餐：
早餐由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)雜的碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流動(dòng)，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。
建議：3個(gè)水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸供給。適量的蛋白質(zhì)加上還可攝入一些碳水化合物
建議：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克
3.中午正餐：午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水化合物+蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂 肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
建議：200克牛排;2個(gè)番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量
4.訓(xùn)練前：訓(xùn)練前應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入一些復(fù)雜的碳水化合物。來(lái)為身體準(zhǔn)備糖原!訓(xùn)練前半小時(shí)還可服用肌酸和谷氨酰胺
建議：150克的番薯米飯面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.訓(xùn)練后：訓(xùn)練后及晚餐這 一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在一小時(shí)后左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、 還要吃大量的蔬菜;
建議：訓(xùn)練完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調(diào)勻飲服;訓(xùn)練后一小時(shí)：200克魚(yú);1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果!
6.睡前半小時(shí)：睡前這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)時(shí)給身體提供氨基酸。盡量不要攝入碳水化合物。因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
建議：雞蛋白、低脂牛奶都是可以的！
