健身營養(yǎng)中少吃多餐的飲食習慣是非常重要的!那要如何吃呢!今天我們就從少吃多餐中的每一餐來給大家講解!
飲食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：充足的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應為30比50比20左右。
1.早餐：
早餐由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復雜的碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流動，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。
建議：3個水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸供給。適量的蛋白質(zhì)加上還可攝入一些碳水化合物
建議：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克
3.中午正餐：午餐的重點是蛋白質(zhì)+復合碳水化合物+蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂 肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
建議：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量
4.訓練前：訓練前應該在訓練前至少一小時前攝入一些復雜的碳水化合物。來為身體準備糖原!訓練前半小時還可服用肌酸和谷氨酰胺
建議：150克的番薯米飯面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.訓練后：訓練后及晚餐這 一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在一小時后左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、 還要吃大量的蔬菜;
建議：訓練完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調(diào)勻飲服;訓練后一小時：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果!
6.睡前半小時：睡前這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時時給身體提供氨基酸。盡量不要攝入碳水化合物。因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
建議：雞蛋白、低脂牛奶都是可以的！
