動作一：高腳杯深蹲 動作要領(lǐng)：首先雙腿分開站立于地面，保持雙腳間距離與肩同寬；然后用雙手的手腕部位夾住啞鈴，接下來雙腿彎曲，上身也跟著彎曲，直到大腿與地面平行為止。做20個一組，做4組。
動作二：啞鈴負(fù)重寬距深蹲 動作要領(lǐng)：首先雙腿分開，與肩同寬站立于地面，然后雙手各握住一個啞鈴，雙臂保持向下伸直狀態(tài)，接下來雙腿彎曲，手臂和上身保持不動。做15個一組，做4組。
動作三：單腿下蹲 動作要領(lǐng)：雙手放于腰間站立于地面，然后一條腿稍微抬起使腳掌離地，接下來雙腿同時彎曲，上身也跟著下移，手臂保持不動。做10個一組，做5組。
動作四：深蹲跳 動作要領(lǐng)：首先雙腿分開站立于地面，分開距離與肩同寬，雙臂伸直放于身體兩側(cè)；然后雙腿彎曲，直到大腿與地面平行，同時雙腿向前伸直，雙臂也保持與地面垂直；接下來雙臂向后用力伸展，雙腿伸直跳起，腳掌離地，整個身體上移，重復(fù)此動作。10個一組，做4組。
動作五：相撲式深蹲 動作要領(lǐng)：雙手放于腰間，雙腿分開與肩同寬站立于地面，然后雙腿彎曲直到大腿與地面平行，整個身體下移。10個一組，做5組。
動作六：抱頭深蹲 動作要領(lǐng)：首先兩只手掌重疊放于后腦部位，雙腿分開站立，保持距離與肩同寬，然后雙腿彎曲，直到兩條大腿與地面平行為止。做15個一組，做4組。
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