核心提示：今天，你將會使用一次最大重量一組的訓(xùn)練方式，看看你之前的重量，提升你的力量極限了沒有。
“沉重的腿部訓(xùn)練讓黃金健身房的輕松氣氛嚴(yán)肅了下來?！背霭嫔缱髡逥ick Tyler在他的書中《The West Coast Bodybuilding Scene》記錄了下來。
“我看到阿諾德，他的汗水沾滿了手臂和胸部。 戴夫·德雷伯把很多啞鈴餅掛在桿子上。他走上架子做深蹲，阿諾德俯身幫助著他，一邊數(shù)著次數(shù)。”
“當(dāng)戴夫的腿部就要爆到極限時，你要更大的力量支持。你會聽到阿諾德在一邊說戴夫你能做到。當(dāng)戴夫做完一組，阿諾德會說下一組開始吧!”
“然后就到阿諾德了，他做了超級組，組間沒有休息，戴夫幫扶者阿諾德就像阿諾德幫助他那樣。我聽到滿滿的啞鈴聲和偶爾傳來的鼓舞聲音。”
你要像他們那樣認(rèn)真，同樣領(lǐng)你搭檔一起進(jìn)步，開始工作吧!
第二十七天:腰部、腿部、腹部鍛煉（金字塔法則訓(xùn)練法）
阿諾德最大效果腿部訓(xùn)練：
首先之前你要知道自己每個動作做單次可以做的最大重量是多少。在訓(xùn)練日，你要選擇其中一個動作做金字塔法則訓(xùn)練法，分別做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量組數(shù)。
腰腿：
頸前深蹲：5組，每組8-12次，休息45秒。
屈腿硬拉：（分3階段）
階段一：3組，分別10、6、4次一組，休息45秒。
階段二：3組，分別5、5、5次一組，休息45秒。
階段三：3組，分別12、10、8次一組，休息45秒。
俯身鞠躬：5組，每組8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠鈴箭步蹲：5組，每組8-12次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A俯身腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。（之前多次選杠鈴頸前深蹲做金字塔法則，這次可以換一下用腿屈伸做金字塔法則）
B坐姿腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。
小腿
超級組(A+B)：
站姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
腹部：
繩索卷腹：4組，每組25次，休息45秒。
