如果你新陳代謝較快，體型又較瘦，那么積累肌肉就比較困難。好消息是有一些經(jīng)過驗(yàn)證，確實(shí)可行的方法可以幫助快速增加肌肉。你需要增加食物攝入量、采用正確的鍛煉策略并進(jìn)行以增大肌肉為目標(biāo)的鍛煉。繼續(xù)閱讀本文以了解如何在幾周內(nèi)使體型從消瘦變得健美。
鍛煉部分
1：基本的力量訓(xùn)練開始。對(duì)身體各主要部分的大多數(shù)鍛煉都應(yīng)該從基本的，多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練開始。這些練習(xí)，比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上杠鈴?fù)婆e、練背肌的杠鈴滑動(dòng)和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習(xí)會(huì)讓你增加力量，同時(shí)還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。
2：用盡全力。高強(qiáng)度練習(xí)是增長肌肉的關(guān)鍵。輕度的鍛煉，即便時(shí)間長，也無法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的條件?？梢杂?jì)劃每周做3到4次一個(gè)小時(shí)的練習(xí)。這可能聽起來像是個(gè)非?？尚械挠?jì)劃，但是記住，每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會(huì)酸疼的 - 而你也會(huì)很快開始看到效果。
每次練習(xí)時(shí)，保持姿勢(shì)正確，提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應(yīng)該提舉多少重量。你應(yīng)該可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。
如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會(huì)長大。 還有，你可以經(jīng)常訪問肌肉網(wǎng)，上面有很多適合瘦人鍛煉的計(jì)劃。
3：爆發(fā)性提舉。做每樣練習(xí)的時(shí)候不要慢慢地做，要快速做才能達(dá)到肌肉的增加。換種說法就是“爆發(fā)性的提舉”；要是不知道該做幾下，就給每樣練習(xí)和提舉計(jì)時(shí)，在限定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好，直到時(shí)間到為止。
4：姿勢(shì)要正確。要找到準(zhǔn)確的竅門，每一下練習(xí)都要正確。初學(xué)者要努力在自己力量范圍內(nèi)完成練習(xí)次數(shù)的目標(biāo)。找到每樣練習(xí)的正確姿勢(shì)。別在一開始的時(shí)候就朝著錯(cuò)誤方向鍛煉。
完成一個(gè)完整的練習(xí)動(dòng)作時(shí)應(yīng)該不需要身體前傾或者變換姿勢(shì)的。如果你不能保持身體姿勢(shì)不變就減輕重量。
通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。
與教練一起鍛煉幾次學(xué)習(xí)正確的練習(xí)方式，然后再繼續(xù)自己鍛煉。
5：鍛煉不同的肌肉群。不要每次鍛煉都練同一塊肌肉群，否則會(huì)造成肌肉損傷。循環(huán)鍛煉不同的肌肉，這樣每次高強(qiáng)度的練習(xí)都可以練到一個(gè)不同的肌肉群。如果你一周鍛煉3次，不妨試試這樣：
第一次鍛煉：練胸肌、三頭肌和二頭肌。
第二次鍛煉：練腿部肌肉。
第三次鍛煉：練腹肌和胸肌。
6：避免肌肉生長停滯。如果每次練習(xí)做的都是同樣的重復(fù)，那是不會(huì)有什么長進(jìn)的。你需要增加重量，如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯，就改變練習(xí)的方式。清楚了解自己的進(jìn)度，并時(shí)刻注意如果肌肉增長一段時(shí)間沒有發(fā)生變化，那就可能是要變換重量的信號(hào)了。
7：每次鍛煉之間要休息。對(duì)新陳代謝快的人，休息和鍛煉一樣重要。身體需要時(shí)間來構(gòu)建肌肉，這個(gè)期間不需要燃燒很多熱量去做別的事。跑步和其他有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)妨礙肌肉的生長。所以，每次鍛煉之間放松下來，晚上睡個(gè)好覺，精力充沛的投入下一次鍛煉。
8：思想集中在肌肉上。研究確認(rèn)，思想集中在肌肉上可以提升健身房鍛煉的效果。不要老想著今天過的怎么樣，或是邊上的美女，集中注意力到肌肉增長上有助于效果的提高。下面來看看是怎么做的：
在你完成每下練習(xí)時(shí)想象一下你要練成什么樣的肌肉。
如果你用一只手做提舉，把另一只手放在你想鍛煉的肌肉上。這樣可以讓你感覺到到底哪塊肌肉在收緊，并幫助你重新集中注意力在練習(xí)上。
記住，重要的不是杠鈴上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，這樣才能增長出你想要的肌肉大小和力量。這在很大程度上與你怎么想的和你注意力放在哪有關(guān)系。
飲食部分
1：吃高熱量的天然食品。你所攝入的熱量應(yīng)當(dāng)來自于有營養(yǎng)的天然食物，這樣你的身體才能吸收到正確的養(yǎng)分以快速構(gòu)建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加劑的食物雖熱量高但是營養(yǎng)價(jià)值低，它們帶來的是脂肪而不是肌肉。想增長肌肉，想變的健美，那就要吃各種各樣的天然食物。
吃高熱量蛋白質(zhì)的菜，比如牛排和烤牛肉、烤雞（帶皮和烤黑的部分）、三文魚、雞蛋和豬肉。蛋白質(zhì)對(duì)構(gòu)建肌肉非常重要。不要吃培根、香腸和其他熏制的肉類，這些食品含有添加劑，不宜大量食用。
多吃各種水果和蔬菜。這些食品可以提供纖維和必須的營養(yǎng)，并能有助于保持身體的水分。
吃全谷類食品，如燕麥片、全麥、蕎麥，并用藜麥代替白面包、餅干、小松餅、薄餅和華夫餅等等。
吃豆類和堅(jiān)果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2：多吃，超過你認(rèn)為你該吃的量。你是餓了就吃飯，飽了就不吃了的嗎？這聽起來很正常，但如果目標(biāo)是快速增長肌肉，就需要比平時(shí)多吃一些。每頓飯都加點(diǎn)量，如果吃的下就再多一些。你的身體需要燃料來構(gòu)建肌肉：道理就是這么簡單。
一頓能長肌肉的好早餐可能包含一碗燕麥片、4個(gè)雞蛋、2片或更多的烤火腿、一個(gè)蘋果、一個(gè)橙子和一個(gè)香蕉。
午餐，你可以吃一個(gè)全麥面包的肌肉三明治、幾把堅(jiān)果、2個(gè)鱷梨、一大份蔬菜湯和番茄沙拉。
晚餐，來塊大牛排或者其他蛋白質(zhì)食品、土豆、蔬菜，并且每樣多吃一份。
3：一天至少吃5頓。不要等到肚子叫了才又開始吃；在增長肌肉的階段要不停的補(bǔ)充身體的燃料。不會(huì)一直要這樣吃的，所以試著享受這個(gè)階段吧！出來早中晚餐，每天還要多加兩餐。
4：吃補(bǔ)品，但不要依賴它們。幫助肌肉增長的蛋白質(zhì)不能替你長肌肉。構(gòu)建肌肉需要的是大量的來自高熱量天然食品的熱量。也就是說，你可以通過使用某些補(bǔ)品，確認(rèn)過對(duì)身體無害的，來加快肌肉增長的過程。
5：保持水分。為了增長肌肉鍛煉到力竭會(huì)讓水分很快流失。對(duì)付這個(gè)問題就是不管走到哪都帶個(gè)水壺，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在鍛煉前后都要多喝一些水
放棄甜的或碳酸飲料。這些飲料無法提高你的整體健康，而且對(duì)于力量訓(xùn)練這些飲料還會(huì)拖后腿。
酒精也沒有任何幫助，它會(huì)讓你脫水并感到乏力。
6：深入了解自己的身體。身體哪些地方健康，哪些地方欠佳。隨著飲食的變化，注意自己的肌肉會(huì)發(fā)生什么樣的變化。個(gè)人體質(zhì)不同，一種食物可能對(duì)這個(gè)人沒什么效果但對(duì)其他人有效。如果一周內(nèi)沒有進(jìn)展，就下周換別的試試。
提示：
保持動(dòng)力。找朋友加入你的鍛煉、加入舉重論壇，或者記錄自己的進(jìn)步。什么東西能讓你獲得鼓舞，就做什么。
做負(fù)向俯臥撐。首先俯臥在地趴高身體，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要貼到地面。然后起來繼續(xù)。如果你不夠強(qiáng)壯，不能做好俯臥撐的話，不妨試試這個(gè)。
如果你現(xiàn)在沒有啞鈴杠鈴類的重物，也沒做過任何重量訓(xùn)練，可以從俯臥撐和引體向上開始做?，F(xiàn)階段這些足以對(duì)你形成挑戰(zhàn)了。
做高難度提舉，比如臥推時(shí)，一定要有個(gè)朋友幫你看著，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作非常危險(xiǎn)，而且多個(gè)人幫忙可以讓你嘗試多做幾下。
