大中國需要去“超越”小韓國么？！

有一檔很著名的電視節(jié)目《奔跑吧兄弟2》也即將播出。里面幾大型男可是以奔跑來完成各種挑戰(zhàn)任務(wù)。你想讓你的跑步水平得到提升么？

　　若你想在跑步成績(jī)上得到進(jìn)步，你必須透過健身鍛煉核心肌群。當(dāng)你越跑越快，你必須保持良好的跑姿來配合你的速度，而你需要的是更佳的核心肌群在高速下保持身體的穩(wěn)定性。此外，研究指出健身能提升你的跑步效率?。意即在相同跑速下，你能消耗較少氧氣，使你跑得更快更遠(yuǎn)。

　　跑步體能提升計(jì)劃

　　1：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>

　　最經(jīng)典的單腿深蹲動(dòng)作。每支腿做3組，一組10下，組間休息30秒。

　　2：短跑阻拉

短跑阻拉這個(gè)動(dòng)作需要雙手抓住拉力器，采用短跑起步動(dòng)作鍛煉腿力。做２組，每邊做一組，每組２０下，組間休息３０秒

　　3：上身肌肉群力量加強(qiáng)

A. 低位劃船

　　B. 啞鈴臥推

　　采用超級(jí)組，先做A動(dòng)作10下，接著做B動(dòng)作10下。一共做３組，組間休息45-60秒。

注：半身手臂及肩膀的擺動(dòng)(動(dòng)能)是有助于維持速度、節(jié)省體力，并且當(dāng)你感到疲勞(時(shí)，強(qiáng)壯的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了訓(xùn)練你的下半身及核心肌群之外，也將上半身的訓(xùn)練加到你的計(jì)劃中。

　　4： 剪蹲

　　每側(cè)做2組，一組8下，組間休息30秒

　 超級(jí)跑步男的營養(yǎng)供應(yīng)

　　　一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

　　為什么是植物種子？因?yàn)榉N子（包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等）中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物（如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑）。

　　實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

　　　二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

　　研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　　三、植物食物連皮吃

　　果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

　　這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。

　　對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。

　　　五、食用魚類

　　最典型的是魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

　　　六、吃禽類、蛋類

　　禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。對(duì)于跑步者來說，純素食可不是好選擇。