核心提示：以往1-10訓(xùn)練法會在訓(xùn)練肱二頭肌時使用，今天你的肱三頭肌會使用這一訓(xùn)練法，不過之前要經(jīng)歷35組的三角肌和肱二頭肌轟炸!
阿諾德有兩本偉大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，這兩本書偉大之處不僅僅是展示偉大的訓(xùn)練方式，而且還道出了很多他之前的一些錯誤訓(xùn)練方法和如何改進(jìn)。這就是成就經(jīng)典的原因。
阿諾德說：“以前我做啞鈴俯身飛鳥改進(jìn)我的肩部后三角肌弱點的方法都是錯誤的。我看很多雜志和訓(xùn)練圖片，都是說飛鳥側(cè)平舉抬起啞鈴的時候兩拳相對，大拇指與地面平行，我無法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里訓(xùn)練，我嘗試在側(cè)平舉抬起啞鈴時有意識大拇指往下壓，拇指盡量與地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下壓我的后三角肌越緊張?！?/p>
將阿諾德說的這技巧運用到你的三角肌訓(xùn)練當(dāng)中，這是你三角肌弱勢變成強(qiáng)勢的開端，還有今天的肱三頭肌1-10訓(xùn)練法，注定刻苦，你可要堅持下來。(肌肉網(wǎng) )
第三十七天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在熱身過后，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然后在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術(shù)，他對肌肉沖擊巨大!
肩部：
站姿杠鈴頸前推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A,阿諾德推舉：5組，每組8次。
B,啞鈴側(cè)平舉：5組，每組8次。
超級組（A+B）：
A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B,坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。
超級組(A+B)：
A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭?。?/strong>
窄握距杠鈴臥推：采用1-10力竭訓(xùn)練法。
超級組(A+B)：
A,窄握杠鈴仰臥臂屈伸：5組，每組15次。
B,坐式啞鈴頸后屈伸：5組，每組15次。
前臂超級組(A+B)：
A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰臥起坐:5組，每組25次。休息45秒
