GVT很簡單，就是將一個動作利用同樣重量做10組，每次10下。怎樣選擇重量呢？那個重量應(yīng)該能令你在做到第20下動作時就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推舉中推起100磅，那么60磅就是你要推舉的重量。
GVT訓(xùn)練計劃安排
Day 1: 胸 & 背
Day 2: 腳 & 腹
Day 3: 休息
Day 4: 手臂 & 肩
Day 5: 休息
當(dāng)你利用GVT時，請記下你確實做到的組數(shù)、次數(shù)、以及組與組之間的休息時間，同時，請嚴(yán)格監(jiān)管動作姿勢，只要姿勢一錯就不計算。
注意事項
休息時間：很多朋友在初試GVT的時候，都會質(zhì)疑頭數(shù)組訓(xùn)練的成效，因為重量畢竟較輕，不過，其實只要將休息時間控制在60秒，很快你就會覺得疲累了，而這種累積疲累是刺激肌肉增長的關(guān)鍵，因此，不要問什么了，打開你的計時器，將休息時間設(shè)定為60秒吧，就算很累也不可以延長休息時間！
節(jié)奏: 復(fù)合動作例如深蹲、臥推、引體上升較適合4-0-2 的節(jié)奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中間不用停。至于單關(guān)節(jié)動作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
訓(xùn)練密度：因為GVT是一個訓(xùn)練量十分重的方法，所以肌肉在訓(xùn)練后需要多一點時間?元，因此經(jīng)GVT訓(xùn)練后的肌肉請讓其休息3-4天。
循序漸進：當(dāng)你自覺能應(yīng)付GVT，那就是要加重量的時候，不用一次過加太多，大約4-5%就可以了。
GVT初級階段鍛煉計劃：
在30天內(nèi)完成6次這組初級訓(xùn)練計劃，也就是鍛煉5天后再循環(huán)，直到做完30天。你應(yīng)該會見到成效！至于這個訓(xùn)練體系的中級和高級計劃，改時間再向大家介紹。
| 動作 | 次數(shù) | 組數(shù) | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. | 每邊8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 動作 | 次數(shù) | 組數(shù) | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. | 每邊8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. | 10-12下 | 4組 | 60秒 |
第三天休息
第四天 手臂 & 肩| 動作 | 次數(shù) | 組數(shù) | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
第五天休息
