左旋肉堿
上榜理由：促脂燃燒
在脂肪代謝過程中，左旋肉堿是脂肪酸運輸?shù)妮d體，可以攜帶脂肪酸進入線粒體中燃燒供能。體內(nèi)沒有其他任何一種營養(yǎng)素可以代替左旋肉堿發(fā)揮這種作用。體內(nèi)左旋肉堿的儲量越豐富，脂肪燃燒的就越快越好。因而左旋肉堿被譽為“脂肪燃燒加速器”。
食物來源：紅肉及紅肉制品，如瘦羊肉、瘦牛肉等
日常飲食中左旋肉堿的攝入量為250mg，只能滿足一般健身人群對肉堿的需要。減脂人群對肉堿的需要量較高，達到1-5克。矛盾的是，這種幫助脂肪燃燒的物質(zhì)卻偏偏藏在肉里面。如果單從食物中攝入，每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉堿。因而很多節(jié)食，尤其是“戒肉”的朋友可能發(fā)現(xiàn)在運動瘦身的初期，減脂效果不錯，但過不了多長時間，減脂就很容易進入“平臺期”，這與左旋肉堿在體內(nèi)儲量下降有著直接或間接的關(guān)系。
食物中左旋肉堿含量（mg/100g）
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
牛肉 | 67.40 | 土豆 | 0 |
豬肉 | 30.00 | 白菜 | 0 |
羔羊肉 | 77.97 | 西紅柿 | 2.93 |
兔肉 | 21.00 | 桃 | 1.61 |
雞肉 | 7.50 | 菠蘿 | 1.05 |
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補充辦法：
每周3-4次瘦肉，每次1兩，保證飲食的均衡性。另外，在運動前可以額外補充3-8粒左旋360之類的左旋肉堿膠囊，以滿足脂肪代謝過程中對左旋肉堿的需求。建議選擇膠囊包裝的左旋肉堿是因為肉堿本身穩(wěn)定性差，容易吸水變性，失去作用，膠囊包裝可以增強肉堿的穩(wěn)定性。
膳食纖維
上榜理由：增強飽腹感，排毒養(yǎng)顏
膳食纖維本身是沒有熱量的，但它可以在胃中吸水膨脹，增強飽腹感，“欺騙自己的胃”。這對于那些愛吃零食、愛吃夜宵的朋友尤其有用，可以更好的控制食欲，減少熱量攝入。
吸附脂肪和膽固醇。習(xí)慣多油飲食，如油條、油餅、回鍋肉等食物的朋友，可以在進餐時優(yōu)先選擇一些膳食纖維含量高的食物，可以減少脂肪和膽固醇的吸收。
膳食纖維可以促進胃腸蠕動，潤腸通便，有助于每天排出身體毒素，保持胃腸道的正常功能。
食物來源：粗糧雜糧、豆制品、菌藻類、水果蔬菜
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成人每天膳食纖維的攝入量為25-30克。換算成為食物，相當于半斤小麥面+1根玉米+1塊豆腐+1斤芹菜+10朵香菇所含的纖維量。因為膳食纖維的口感差，顆粒粗、澀，因而很多人在烹飪時會舍棄纖維部分，如香菇蒂、水果皮。不愛吃粗糧，飲食偏精細的朋友往往缺乏膳食纖維，從而更容易引發(fā)色斑、痔瘡、結(jié)腸癌等問題。
補充辦法：主食做到粗細搭配，建議每日飲食中含有豆制品或菌藻類（香菇、平菇、木耳、銀耳等），每天至少1個水果。
食物中膳食纖維含量（g/100g食部）
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
粳米 | 0.8 | 金針菇 | 2.7 |
玉米 | 7.6 | 蘑菇 | 2.1 |
小麥面 | 2.8 | 香菇 | 3.3 |
蕓豆 | 17.8 | 口蘑 | 17.2 |
豆腐（北） | 0.8 | 蓮藕 | 0.6 |
菠菜 | 0.8 | 香蕉 | 0.3 |
芹菜 | 0.5 | 草莓 | 0.8 |
青椒 | 0.8 | 桃 | 0.4 |
蛋白質(zhì)
上榜理由：提升活力，減脂不減健康
蛋白質(zhì)可以激活身體代謝，使得代謝過程消耗更多的熱量，有助于達到熱量負平衡。
富含蛋白質(zhì)的飲食可以提高免疫力，促進組織修復(fù)，讓減脂的朋友神采奕奕、充滿活力，避免減脂過程中出現(xiàn)體力不支、無精打采的現(xiàn)象。
食物來源：肉、蛋、奶、豆
減脂人群蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.2克/公斤體重，即60公斤的人每天攝入蛋白質(zhì)72克。需要注意的是，很多富含蛋白質(zhì)的食物脂肪含量也很高，因而在選擇時盡可能選擇高蛋白、低脂肪的食物來源。
食物中蛋白質(zhì)含量（g/100g食部）
食物 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 食物 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 |
豬肉（肥瘦） | 13.2 | 37 | 草魚 | 16.6 | 5.2 |
豬肉（瘦） | 20.3 | 6.2 | 基圍蝦 | 18.2 | 1.4 |
牛肉（瘦） | 20.2 | 2.3 | 黃豆 | 35.0 | 16.0 |
羊肉（瘦） | 20.5 | 3.9 | 豆腐 | 8.1 | 3.7 |
雞肉 | 19.3 | 9.4 | 豆腐皮 | 44.6 | 17.4 |
鴨肉 | 15.5 | 19.7 | 牛奶 | 3.0 | 3.2 |
雞蛋 | 13.3 | 8.8 | 酸奶 | 2.5 | 2.7 |
雞蛋白 | 11.6 | 0.1 | 蛋白粉 | 75 | 3 |
補充辦法：
選擇瘦牛肉、雞蛋白、魚蝦、豆制品等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是，動物蛋白（肉、蛋、奶）+植物蛋白（豆制品），豆制品+谷物（米、面）都可以發(fā)揮氨基酸的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。
水
上榜理由：保濕活膚，做個水美人
水是生命之源，人體不斷衰老的過程恰恰是水在體內(nèi)不斷丟失的過程。新生兒體重的90%是水，未斷奶嬰兒體重的80%是水，成年人體重的60%左右是水，老年人體重的50%左右是水。身體的各種代謝反應(yīng)都是在水環(huán)境下進行的。攝入充足的水分可以使脂肪燃燒更順暢，代謝廢物更快排出體外，避免毒素在體內(nèi)長時間滯留。千萬不要為了控制體重而減少水的攝入。要知道，通過減水來減重是自欺欺人的做法。
食物來源：水、飲料、水果、蔬菜
白開水、可樂、綠茶、啤酒，原料都是水，但這些水都不適合在運動瘦身過程中補充。因為運動中隨汗液和尿液排出的不僅僅是水，還有維生素和礦物質(zhì)。補充白水、可樂、綠茶、啤酒，會造成血液稀釋，使人“越喝越渴”，還容易引起肌肉抽筋。喝水不僅要解決“口渴”的問題，更重要是要解“體渴”。
補充方法：
日常生活中選擇白開水、礦泉水以及適量果汁；運動過程中選擇低熱量、含鈉、鉀、鈣、鎂這些礦物質(zhì)的運動飲料，以保證減脂效果。
各種飲料的熱量
食物 | 熱量（kcal） | 食物 | 熱量（kcal） |
珍珠奶茶500ml | 362 | 綠茶500ml | 184 |
KFC柳橙汁220ml | 227 | 牛奶1袋250克 | 155 |
雪碧汽水355ml | 135 | 健怡可樂355ml | 1 |
可樂375ml | 175 | 脈動600ml | 57-228 |
啤酒1罐375ml | 150 | 佳得樂600ml | 143 |
葡萄酒300ml | 225 | 寶礦力水特500ml | 130 |
二鍋頭58度100ml | 351 | 運動美人能量控制飲料500ml | 29 |
食物
含量
食物
含量
牛肉
67.40
土豆
0
豬肉
30.00
白菜
0
羔羊肉
77.97
西紅柿
2.93
兔肉
21.00
桃
1.61
雞肉
7.50
菠蘿
1.05
食物
含量
食物
含量
粳米
0.8
金針菇
2.7
玉米
7.6
蘑菇
2.1
小麥面
2.8
香菇
3.3
蕓豆
17.8
口蘑
17.2
豆腐（北）
0.8
蓮藕
0.6
菠菜
0.8
香蕉
0.3
芹菜
0.5
草莓
0.8
青椒
0.8
桃
0.4
食物
蛋白質(zhì)
脂肪
食物
蛋白質(zhì)
脂肪
豬肉（肥瘦）
13.2
37
草魚
16.6
5.2
豬肉（瘦）
20.3
6.2
基圍蝦
18.2
1.4
牛肉（瘦）
20.2
2.3
黃豆
35.0
16.0
羊肉（瘦）
20.5
3.9
豆腐
8.1
3.7
雞肉
19.3
9.4
豆腐皮
44.6
17.4
鴨肉
15.5
19.7
牛奶
3.0
3.2
雞蛋
13.3
8.8
酸奶
2.5
2.7
雞蛋白
11.6
0.1
蛋白粉
75
3
食物
熱量（kcal）
食物
熱量（kcal）
珍珠奶茶500ml
362
綠茶500ml
184
KFC柳橙汁220ml
227
牛奶1袋250克
155
雪碧汽水355ml
135
健怡可樂355ml
1
可樂375ml
175
脈動600ml
57-228
啤酒1罐375ml
150
佳得樂600ml
143
葡萄酒300ml
225
寶礦力水特500ml
130
二鍋頭58度100ml
351
運動美人能量控制飲料500ml
29
