昨天已經(jīng)告訴了你飲食計(jì)劃中你要吃一些什么，今天我們將會告訴你怎么吃，如何安排好你的飲食。是時(shí)候把選擇的食物和今天的計(jì)劃結(jié)合在一起了。還有，今天會安排一套力量訓(xùn)練。

　　每一餐飲食都要包含兩個(gè)基本元素：蛋白質(zhì)食物和蔬菜。你的訓(xùn)練計(jì)劃要基于這樣的飲食安排。力量訓(xùn)練日里，你要多補(bǔ)充碳水化合物。在休息日你需要少攝入碳水化合物多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。還有不要完全不攝入脂肪。

　　訓(xùn)練日飲食安排：

　　1，在每餐吃富含蛋白質(zhì)食物和蔬菜。

　　2，在鍛煉之前，要攝入一定量的碳水化合物食品，如半碗米飯，一些水果，或者一碗燕麥片。

　　3，訓(xùn)練后的一餐要吃富含蛋白質(zhì)食物和蔬菜以外，還要吃水果和未經(jīng)加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。

　　4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的飲食。

　　休息日：

　　1，在每餐吃富含蛋白質(zhì)食物和蔬菜。

　　2，限制淀粉類碳水化合物食物攝入，可以吃一些水果。

　　3，保證健康脂肪攝入，享受食物，如雞蛋，含豐富健康脂肪的魚類，鱷梨，或則以一些堅(jiān)果、杏仁、不同的果仁作為零食。

　　你應(yīng)該每天吃多少餐？

　　其實(shí)這樣取決于你自己。來自加拿大研究人員表示。吃多少餐其實(shí)并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正確。所以減肥餐并不需要。你可能會想，少吃一餐會不會更好？其實(shí)不然。新陳代謝只受你吃的多少影響，而不會收到你吃的頻率影響。

　　如果你一餐喜歡吃較多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天內(nèi)多吃幾餐，那么你三餐不要吃的過飽，可以加1-3次小餐。

　　吃的時(shí)間重要嗎？

　　再一次強(qiáng)調(diào)，飲食注意的是高蛋白和蔬果的攝入。所以只要你按照上面所說的安排好飲食，你無須擔(dān)心吃的時(shí)間。

　　那么幫助性的補(bǔ)充呢？

　　當(dāng)你開始你的訓(xùn)練計(jì)劃，你會知道身邊很多朋友都在額外的補(bǔ)充來讓健身計(jì)劃更完美。正確飲食和訓(xùn)練已經(jīng)可以讓你做得很好了，如果你最求跟完美可以考慮適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。

　　不過，前提是你已經(jīng)熟悉你的身體，知道需要哪些補(bǔ)充。一些健身補(bǔ)劑，蛋白粉、肌酸等。

　 建議的三種補(bǔ)充：

　　1，蛋白粉：你的飲食需要蛋白質(zhì)。有時(shí)候你的飲食并不滿足身體的蛋白質(zhì)需求。這是一種高效的方式，以確保你不缺乏蛋白質(zhì)。

　　2，魚油：魚油是神奇的補(bǔ)劑，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，幫助你從辛苦的訓(xùn)練中康復(fù)，并且可以維護(hù)好你的大腦健康。

　　3，復(fù)合維生素：這是主要的輔助補(bǔ)充品。你改善飲食的目標(biāo)是讓身體每日可以吸收充足而均衡的營養(yǎng)，維生素就是你身體營養(yǎng)的一切需要。

第五天，力量訓(xùn)練安排：（A、B為一個(gè)動作組合，每個(gè)訓(xùn)練動作中間休息60秒。）

動作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）

動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

動作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）

動作三：A：啞鈴?fù)婆e：兩組，每組12次。

動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

認(rèn)真執(zhí)行今天的力量訓(xùn)練，都是以基礎(chǔ)的主要肌肉群鍛煉為主，不要覺得動作簡單哦。明天我們做一些有氧運(yùn)動吧。